卧推重量和體重關係 卧推重量多少合適
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我們知道,在舉重項目中,都是按照體重來分級別進行的比賽,體重越重,往往舉起的重量也就越多。卧推也是一個力量推舉的運動,那麼卧推重量和體重關係又是什麼呢?
卧推重量和體重沒有絕對關係,但是一個人能推舉的重量和體重的比,卻説明了一個人的力量水平。
一般認為,一個成年男性,卧推應該要能推起自身體重的重量,才能算是合格的。如果能做得更多,當然就更加優秀了。不過如果一開始做不到也沒關係,只要加強訓練即可。
對於一個體重60公斤的人來説——
50公斤:身體較弱,尚需加強練習;
60公斤:達到基本標準,身體健康;
70公斤:力量增強,稍顯強壯;
80公斤:很強壯,胸肌輪廓明顯;
90公斤:在國內屬於非常強壯的人了;
100—110公斤:非常壯碩,胸肌明顯,肌肉鼓起,力量很大,有專業運動員的感覺;
130—140公斤:健美運動員水平。
卧推推起的重量和體重比體現了一個人的力量,但是在訓練時,卻不是按照體重來選擇的,而是依據個人力量決定。
1.最適合增長肌肉體積的重量:該重量下所能連續做的最高卧推次數為6-12次。這個重量強度很大,一旦動作出錯,非常容易受傷,初學者不建議選擇。
2.最適合增長肌肉力量的重量:該重量下所能連續做的最高卧推次數為6次以下。這個重量是最經典的訓練難度,也是大部分人的選擇,適合於初學者進行練習。
訓練一段時間後,肌肉適應了訓練強度,也就是適應了卧推重量,肌肉增長就會停滯,所以就需要增加卧推重量。
當卧推能做到10個以上時,就可以考慮增加重量。當卧推做到15個甚至25個以上時,卧推就變成了耐力訓練,沒有了增肌的效果。所以應當在能做10-15個時增加重量。
做卧推一般一天做3-8組,每組做8-12個,新手可以做5組,每組5個,組間休息時間為30-60秒。具體組數和個數,可以根據個人情況酌情增減,重量越大,做的也會較少。
我們知道,在舉重項目中,都是按照體重來分級別進行的比賽,體重越重,往往舉起的重量也就越多。卧推也是一個力量推舉的運動,那麼卧推重量和體重關係又是什麼呢?
做卧推一般三天做一次,並且不要超過一週不練習。
肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復,這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息,那麼肌肉反而會變弱。卧推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間,所以卧推一般三天才能做一次。
此外,身體是智能的,肌肉也是用進廢退的,長久的不訓練,身體就會認為不需要那麼多的肌肉,從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓練,接下來的訓練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一週不訓練。
1.仰卧在卧推凳上,頭、背和臀貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從卧推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重複第三個步驟。
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