俯卧撐撐起的重量是多少 俯卧撐負重多少合適
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眾所周知,標準俯卧撐是一種自身負重訓練,我們需要抵抗自身的重量來進行上下運動。那麼我們做俯卧撐撐起的重量是多少呢?
俯卧撐有各種各樣的做法,從簡易俯卧撐到困難俯卧撐,俯卧撐撐起的重量也不相同。我們可以看一下各類俯卧撐撐起的重量:
手放在60cm高的箱子上——約自身體重的41%
雙膝跪地俯卧撐——約自身體重的49%
手放在30cm高的箱子上——約自身體重的55%
標準俯卧撐——約自身體重的64%
腳放在30cm高的箱子上——約自身體重的70%
腳放在60cm高的箱子上——約自身體重的75%
由此可見,俯卧撐手的位置越低,腳的位置越低,所需要撐起的體重就越重。如果感覺難度太低了,可以逐漸提高抬高雙腿,並且可以穿負重背心等給身體加重量。
選擇俯卧撐應該以該難度俯卧撐一次最多能做10-15個為宜,如果俯卧撐一次能做到了15個以上,那麼可以逐漸降低雙手,抬高雙腿,逐漸向上提高難度,選擇更高強度的俯卧撐。
俯卧撐每週做3-4天,即隔天進行訓練,每天做3-8組,每組8到15個,組間休息1分鐘。俯卧撐不需要天天做,這樣才能讓肌肉得到休息,在休息階段增長肌肉。
1.雙手稍大於肩寬支撐身體,雙手張開45度,挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,從肩到踝成一條直線,收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在最高點和最低點稍作停頓,在最低點不能趴在地上。
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