俯卧撐每天做多少個有效果 俯卧撐有多少種做法
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做俯卧撐的主要目的是為了鍛鍊肌肉,做的時候如果比較隨意敷衍,那麼就達不到訓練目的了,那麼俯卧撐每天做多少個有效果呢?
每天做多少個俯卧撐,這個要根據個人情況來決定,不管做多少個,都要循序漸進,由少到多。若是初學者,可以從每天20個,每次3組開始,每組間休息1分鐘,而間隔時間最好不要超過一分鐘,否則肌肉泵血不能持續。然後逐漸增加次數,鍛鍊的時間長了,這樣的話每天能夠做的俯卧撐次數就增加了。
高強度運動可以在飯後一小時進行,輕度運動在飯後半小時進行最合理。
1、在做俯卧撐時最開始將身體保持筆直狀態。
2、雙手(略寬於雙肩)撐起來,雙腿略分開(呈30度狀態就可以)
3、手臂稍微彎曲,降低身體,直到胸脯趨近於地面,然後回到初始狀態,重複。
此種俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄於肩,其他姿勢與“一般俯卧撐”相同。主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
“寬距俯卧撐”是在“一般俯卧撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬於肩,其他姿勢與“一般俯卧撐”相同。主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
此種俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。對胸大肌的外側刺激效果好。
同樣是在“一般俯卧撐”的基礎上,在做完俯卧撐後進行左右抬肘。主要鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等。
這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯卧撐,同時一隻腳抬起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。
要求在“一般俯卧撐”的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體騰空,然後再回到起始位置。主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等力量。
此種俯卧撐要求練習者在做完一個“一般俯卧撐”後,雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個“一般俯卧撐”。主要鍛鍊胸大肌。
立卧撐是俯卧撐的升級版本,需要先保持站立的動作,然後慢慢的進行下蹲,把兩個手按在地面上,兩個腳向後跳呈現俯卧撐的姿勢,然後迅速的跳回,讓身體暫時進行跳躍,就是先下蹲,然後再做一個俯卧撐,再收腿,站起來一直重複這樣的動作,立卧撐比俯卧撐多了站立蹲下的動作,這個變化雖然並不是很大,但是卻讓鍛鍊的效果變得更好了,能夠達到更好的鍛鍊肌肉效果。
做俯卧撐可以起到鍛鍊背部力量,肩部力量,手臂力量作用,但是練習立卧撐還可以鍛鍊到腿部力量以及腹部力量,全身的肌肉都能夠被很好的鍛鍊到,在做完幾次後鍛鍊的人心率明顯的加快了很多。
不會。
做俯卧撐對身高方面的影響並不是很大,不會影響到個子,反而會對長個子帶來一定幫助,練習俯卧撐主要就是鍛鍊到胸部肌肉以及手臂肌肉,能夠讓力量變得更強,能夠讓胸肌更加發達,讓自身變得更加有魅力,還可以讓背部肌肉的力量變得更高,身體也可以得到很好的舒展。
1.中老年人不適合做俯卧撐,做俯卧撐會加速全身血液循環,而俯卧撐運動時屏氣,使胸內壓、腹內壓瞬間增高,促使胸腹腔內臟器的血液迅速回流至心臟,也會造成血壓急劇升高。
2.心臟病患者以及高血壓者都不宜做俯卧撐,容易造成血壓升高,會對身體形成很大的負荷。
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