蹺腿坐 稍息站 趴着睡 低頭走:這些姿勢最傷身
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坐姿
最傷身姿勢:蹺二郎腿。
坐着時,看似瀟灑舒適的蹺二郎腿的姿勢,其實會引發不少病。首先,蹺二郎腿時容易彎腰駝背,久而久之,側面本應呈“S”形的脊椎,就會變成“C”字形,造成腰椎與胸椎壓力分佈不均,進而引起脊柱退化,如腰椎間盤突出等。其次,蹺二郎腿時,被墊在下面的膝蓋受到壓迫,會影響下肢血液循環,若保持這個姿勢過久,雙腿麻木,血液受阻,很可能造成腿部靜脈曲張或血栓形成。再次,蹺二郎腿時,兩腿通常會夾得過緊,致使大腿內側及生殖器周圍溫度升高。這種高溫會損傷精子,長期如此,可能影響到男性的生育能力。
除了蹺二郎腿,歪歪扭扭、前弓後駝的坐姿,也會導致頸腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。臀部在前,腰部懸空,背靠椅背的姿勢,不但會令骨盆擴張,臀部變大、變寬,小腹凸出,身體變臃腫,還會因軀體整個重量都壓在腰部,導致腰痛,久了甚至會發展爲頸椎病、腰椎病。
最佳姿勢:挺直腰背,雙腿平放。
腰背挺直,含胸收腹,兩腿平放,小腿與大腿呈90度角,坐在椅子正中間,也可以稍向前傾,但上半身別向左右兩側倒。這個姿勢坐累了,腰可稍向後靠一些,最好在椅子上放個靠墊。這樣的坐姿會讓上半身的重量均勻落在下半身,上身肌肉緊繃,還能起到鍛鍊腹部肌肉的作用。
習慣蹺二郎腿的人,如果一時改不過來,要保證蹺腿的時間別超過10分鐘,兩腿切忌交叉過緊,如果感覺大腿內側有汗滲出,最好在通風處走一會兒,儘快散熱。感到兩腿肌肉麻木或痠痛時,應立即將其放平,用雙手反覆揉搓或拍打,恢復血液流通。需長時間伏案工作者,應每小時做一些改變原來體位的動作,如工間操。
走姿
最傷身姿勢:彎腰含胸低頭走。
走路時低頭含胸最容易帶來疲勞感,含胸時肺部空間被擠壓,呼吸會變得短促,影響心肺功能。這種姿勢也會讓人顯得沒精神,缺乏自信。
此外,擡腳幅度過低,甚至腳掌拖着地走,易造成關節、肌肉、足弓勞損,而且容易絆倒;走路時不擺臂容易“順拐”,甚至摔倒,而擺臂幅度過大會影響速度,導致上臂過於疲勞,甚至拉傷;走路時輕度的“內外八字”不會對身體造成影響,但如果走路“內外八字”的狀況嚴重,需及時調整甚至就醫,否則可能造成髖關節和膝蓋的過度磨損。
最佳姿勢:擡頭挺胸,腳步正,曲臂擺。
走路時應儘量專心,同時注意自己的姿勢:擡頭、挺胸、雙眼平視;肘關節自然彎曲,以肩關節爲軸自然前後擺臂,手掌作握杯狀,同時腿朝前邁,注意雙臂、雙腳左右交替;腳尖向正前方,自然向前邁步,腳跟先着地。
站姿
最傷身姿勢:稍息站姿。
稍息站姿的典型特點是將重心放在一條腿上。短時間內,這會讓人覺得比雙腿着力更舒服,但若長期如此,會造成腰椎兩側受力不均,導致腰背疼痛。如果上身不能挺直,含胸屈頸、雙肩耷拉,很容易壓迫脊椎和周圍神經,影響心肺功能,時間長了還會導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。
最佳姿勢:腳一前一後,平均受力。
好的姿勢不用費勁,而且讓人舒服。放鬆頸部肌肉,別讓下巴翹起來;調整後背肌肉,脊柱伸直,頭部自然前傾;雙肩下垂,別向上聳;別將雙手放在背後;腹部肌肉輕輕收縮;身體重心不要偏向髖部一側;不要雙腳併攏,可以一腳在前、一腳在後,這樣更能保持平衡,看上去也更加自信。檢查站姿是否正確有個標準,只要從側面看,耳、肩、髖、膝與腳踝處於一條線上,骨盆稍向前傾就好。
睡姿
最傷身姿勢:趴睡。
趴睡不利於頸椎的生理弧度和呼吸順暢,還會壓迫人體內臟,干擾睡眠,所以最好不要趴着睡覺。年輕男性長期趴着睡會壓迫陰囊,刺激陰莖,容易造成頻繁遺精,影響正常工作和生活,還會使陰囊溫度升高,對精子生長不利。很多上班族習慣中午趴在辦公桌上睡一會兒,但這種姿勢會壓迫頸動脈,造成交感神經功能障礙,大腦缺血缺氧,出現頭痛、頭暈等症狀;並會壓迫胸部,影響呼吸,加重心臟負荷。
最佳姿勢:側臥。
以側臥、頸背微屈、屈髖屈膝(臥如弓)爲最好,肌肉能得到充分的放鬆。側臥時,不要將手枕在頭下,這會影響血液循環、導致胳膊麻木痠痛、起牀後疲累等。枕頭應軟硬度中等(避免過高過硬過軟),高度以肩寬爲宜,大約爲一拳半的高度,有利於側臥時減緩頸部疲勞,維持正常的生理弧度,保持較好的血液循環。
仰睡時,頭部、頸部、肩部直接與牀面接觸,枕頭的高度宜在一拳左右,使頭部與牀面保持10釐米左右的距離;應避免長時間仰臥,尤其是心臟功能不好的病人,會因此出現憋氣;有嚴重打呼嚕問題的人長時間仰臥,甚至可能引起窒息。
跑姿
最傷身姿勢:腳掌或腳尖先着地。
跑步時,腳的哪個部位先着地尤爲重要。若全腳掌着地,衝力較大,易引發脛骨骨膜炎,長期衝擊還易跑成O型腿,或者造成膝、踝、髖等關節軟骨損傷,形成骨關節炎;若腳尖先着地,會強烈刺激小腿肌肉,使小腿變粗,形成“蘿蔔腿”。此外,“內外八字”跑步容易造成膝關節等部位的損傷,還易形成X、O型腿;過分前傾或後仰會引發肩頸背部異常。
最佳姿勢:大腿帶動小腿,腳跟先落地。
正確的跑步姿勢是,上體稍向前傾,頭位於軀幹正上方,兩肩稍提,兩肘屈成90度,兩手半握拳;跑動中,兩臂放鬆前後自然擺動,大腿積極前擡,小腿自然放鬆,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出,以腳後跟先着地後,迅速過渡到全腳掌着地,後蹬充分有力,步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張,呼吸均勻、細長、充分而有節奏。高速短跑(如100米賽跑)時,要注意先熱身,以防止肌肉拉傷。
此外,生活中還有一些不良姿勢影響人們的健康。比如,很多人習慣用脖子和肩部夾着電話,這樣會誘發頭痛,應避免;長時間彎腰切菜會誘發肩膀和頸部不適,每3~4分鐘就該休息一下;開車時坐姿不必挺太直,上身應保持在與大腿呈90度~115度角,手握方向盤也有講究,胳膊長的人,兩手要放在“10點和2點”的位置,胳膊短的人,適合“3點和9點”或者“4點和8點”的駕姿;將頭、背靠在牀頭,整條腿平放,或坐或臥地在牀上看書,都很傷脊椎、骨盆與膝蓋,時間久了會引起肩頭頸痛、腰痠腿麻,應控制時間別超過15分鐘,雙腿一彎曲一伸直,兩三分鐘交換一下,保護骨盆和腰椎。
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