吃飯時候怎麼平衡飲食好
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因爲蔬菜熱量很低,沒脂肪沒澱粉,所以減肥的人們經常會選擇多吃蔬菜,少吃或者不吃主食。吃蔬菜的時候也會有人發現,平時吃飯如果含有蔬菜少,那麼吃的飯就會比較少,而且比較容易餓;如果吃飯的時候吃的蔬菜多,主食少或者不吃的話,也會吃的很飽,而且也不容易餓。
實際上,多吃蔬菜不僅能能夠幫助預防便祕,還能幫助增加咀嚼次數,延緩胃的排空速度,減慢餐後血糖的上升速度,平穩餐後數小時之內的血糖波動,總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。日本研究證明,對糖尿病患者來說,吃同樣數量的主食,先吃一碗蔬菜再吃主食,或者不配合蔬菜直接吃主食,然後再吃蔬菜,一日當中的血糖波動幅度很不相同,先吃蔬菜的方式要明顯低得多。
不過,蔬菜品種繁多,並非每一種都能起到最好的平衡血糖和減肥瘦身的效果。人們日常以爲,只要選擇黃瓜番茄在這種熱量很低的蔬菜,不要選擇土豆芋頭之類含澱粉的蔬菜,就能幫助自己減肥。這種想法可以理解,但是卻和實際效果相去甚遠。那些靠吃番茄黃瓜減肥的人,無一不是餓的前胸貼後背,感覺無法長期堅持下去,而他們的身體,也並未感覺到輕盈多少,甚至長期如此減肥之後,會發生水腫現象,看起來也面有菜色。
黃瓜、番茄、冬瓜等蔬菜,雖然確實按100克計算的時候熱量很低,但膳食纖維含量較少,在胃裏停留時間不夠長,並不是最佳的“頂飽”蔬菜;土豆和藕含澱粉比較多,但他們也並不是“發胖蔬菜”。讓蔬菜幫助減肥瘦身的關鍵,是把蔬菜分成不同類別,讓它們各自發揮不同的作用。同時,必須把大量蔬菜納入到營養平衡的膳食當中,而不是隻吃蔬菜,不吃其他類別的食物。
蔬菜有哪些種類?
主食蔬菜
主食蔬菜:藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭)。它們都含有澱粉,能夠部分替代米麪類主食。但是和白米飯白饅頭相比,它們的纖維更高,維生素含量更高,血糖反應更低,飽腹感更強,吃同樣的熱量時,更不容易讓人飢餓。所以,要讓它們在每天的主食中佔有一定的份額。
耐餓蔬菜
耐餓蔬菜:菌類(各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角、還有各種深綠色的葉菜(菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含澱粉,卻能讓人感覺飽,而且這種飽能持續很久。所以,每餐都要吃這類蔬菜,而且最好能在吃米麪主食之前就吃這些蔬菜,以便延緩餐後血糖的上升速度。
低能量填充蔬菜
低能量填充蔬菜:番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數營養素含量偏低,纖維含量也比較低(纖維和菜筋並不是一個概念哦,菜花蘑菇沒有筋但是比白菜纖維高),但是它們水分大熱量低,吃的時候幾乎無需限量。只要吃的足夠多,用餐時也能起到一定的增加飽感作用,至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。它們還能增加水分和鉀,對高血壓、痛風患者十分有利。
總之,用主食蔬菜替代一半白米白麪,每一餐都含有兩種耐餓蔬菜,再加上大量的填充蔬菜,這一餐的飽腹感就大不一樣了。即便只吃半碗米飯,也不會覺得餓,而且得到的維生素和礦物質比二兩主食少量菜的吃法要多得多多哦!
特別提示
唯一需要提醒的,就是蔬菜的烹調方式:蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以,以少油爲絕對前提。否則,一份油膩膩的燒茄子,再加一份油炸出來的乾煸豆角,別指望它們能幫助減肥。同時,鹽也要少放一些,否則吃進去大量菜的同時,也吃進去大量鹽,結果不能控血壓,不能消水腫,也不利於骨骼健康和心血管健康。
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