小燕飛並非人人適用
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受訪專家:中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領
俯臥,雙臂伸展,向前向上,同時頭部和雙腳輕擡,用肋骨和腹部支撐身體,這就是人們熟知的鍛鍊腰肌的“小燕飛”。不少人在被慢性腰痛、腰椎間盤突出等問題困擾時,就會被推薦做這個動作。但有人納悶,做了“小燕飛”,爲啥腰更痛了?
中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領說,做了“小燕飛”,腰反而更疼,一個原因是動作沒做對,幅度過大或速度過快。另一個原因是“小燕飛”並非人人都適用,尤其是急性腰損傷、急性腰椎間盤突出症、椎管狹窄者。正確的“小燕飛”對腰部肌肉力量要求很高,腰突患者如果強行反覆練習,不僅不能緩解腰痛,還會增加腰椎負荷。另外,骨盆前傾的人也不能做“小燕飛”。其判斷方法爲:背靠牆站立,將腳後跟、屁股、背部都貼在牆上,此時若腰部與牆之間能伸進一個拳頭,那就是骨盆前傾。不做“小燕飛”,我們還可採取別的方式進行鍛鍊。1.貓拱背(如圖1、2、3):跪姿,膝蓋位於髖關節正下方,吸氣準備,吐氣同時靠腹部力量收縮,背部順勢上揚,頭和屁股向內收,像貓一樣弓背,同時憋氣保持1~2秒。2.死蟲子(如圖4、5):仰臥,膝蓋彎曲呈90度,雙臂打開伸直,腰部全程平貼地面,緩緩移動對側的腿和手臂,重複交替。3.腰壓牀:平躺,雙腿蜷起,此時腰部會有一個淺淺的弓形,雙手墊在腰下面,吐氣同時收縮肚子對抗腰部,同時憋氣1~2秒。每個動作重複8~12次爲一組,做5組。
此外,在生活中,要避免久坐,注意正確坐姿;不要將腰背屈曲或半坐臥在沙發內,腰背挺直,必要時在腰背和沙發靠背之間放一個大小適中的枕頭;不要猛然彎腰搬重物、快速單側拖拉行李箱等。
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