平板支撐會傷腰嗎 平板支撐後腰痛怎麼辦
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平板支撐是一個很好地鍛鍊核心肌肉的運動,卻也是一個對腰揹負荷較重的運動。所以,練習平板支撐時,會損傷腰椎嗎?
不收緊腹部和臀部,則有可能導致腰背部向下塌,腰背無法保持挺直,使得腰背肌肉被過度伸展,出現腰痛。
腰背肌肉力量不足,強行做平板支撐,可能會因爲運動負荷過大而出現腰部的肌肉勞損,出現腰痛。
腰椎間盤或者腰椎結構有問題者貿然練習平板支撐,則會導致腰椎的壓力增大,情況加重。例如腰椎間盤突出者。
爲確保身體能維持最大的穩定性,要用前臂、肘關節、和腳部支撐身體的重量,並按壓肘部,收緊腹部和臀部,使得腰背部保持挺直,不彎曲。
如果脊柱沒有問題,而平時鮮少鍛鍊,手臂、腰肌力量不足,應該從較簡單的運動開始鍛鍊,並日益過渡至平板支撐。
如果是有骨骼肌肉類慢病,如腰肌勞損、腰椎間盤突出者,應該先通過治療師的評估判斷能不能做平板支撐鍛鍊。
如果有腰肌勞損、腰椎間盤突出的朋友,建議先開始做運動康復,以緩解腰痛,鍛鍊好腰部肌肉,促進腰椎恢復後在進行平板支撐練習。
俯臥在墊子上,雙肘彎曲撐地,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面並伸直,使得肘關節、肩膀與踝關節同寬,收緊腹部和臀部。
正確練平板支撐可以保護腰椎。
從運動學角度來說,練習平板支撐可以塑造腰腹部線條,而且與腰後部多裂肌達成穩定,平板支撐的姿勢標準,可以使身體更平和,從而起到保護腰椎的作用;
其次,人的腹橫肌與脊椎旁邊的肌羣多裂肌都是軀幹的主要內核肌肉,對身體穩定起到了關鍵性作用,這些肌肉得到了鍛鍊,腰椎就得到了更有利的支撐,可以避免很多損傷。
平板支撐是一個很好地鍛鍊核心肌肉的運動,卻也是一個對腰揹負荷較重的運動。所以,練習平板支撐時,會損傷腰椎嗎?
平板支撐不是做越久越有效,一般建議靜態平板支撐一次撐30秒就夠了,更長時間效果不一定好。
撐30秒後,休息1分鐘,再撐30秒,如此重複5-10個循環就很足夠了。一開始如果撐不到30秒,可以先從10秒開始,再慢慢增加撐的時間。
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