女生做俯臥撐的技巧 四個難度循序漸進
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俯臥撐是經典的力量訓練之一,這項運動不光是男生的專利,也同樣是很多女生不可缺少的健身訓練之一。但是女生天生力量較弱,很多人做俯臥撐往往做不起來,那麼有什麼女生做俯臥撐的技巧可以幫助她們呢?
標準俯臥撐動作需要撐起身體重量的64%,很多人在剛開始做俯臥撐訓練是,都無法撐起來,女生力量較弱,更加難以完成。因此,我們可以先從最簡單最省力的站式俯臥撐開始做起。
站式俯臥撐做法:
1.面對牆壁站立,雙腳併攏,手臂伸直,兩臂距離與肩同寬,雙手放在牆壁上,高度齊胸。
2.彎曲肘部,身體靠近槍牆壁至額頭輕觸牆面,在用力推回原處。反覆進行。
如果站式俯臥撐過於簡單,那麼可以嘗試做上斜俯臥撐,方法是將雙手放在30-60cm高的固定物上(如箱子,桌子),進行俯臥撐動作。
雙手高度在60cm時撐起的重量爲身體重量的41%,雙手高度在30cm時撐起的重量爲身體重量的55%。
如果上斜俯臥撐沒有一個可以改變的固定物,或者固定物不好放手,那麼可以做跪式俯臥撐。跪式俯臥撐撐起的重量約爲身體體重的49%。
做法:
雙腳併攏,雙膝跪地,以膝蓋代替雙腳爲支撐點,進行俯臥撐動作。下降時想不離地面有一個拳頭的距離即可。
在力量有一定的增強後,我們可以嘗試標準俯臥撐的訓練:
1.雙手稍大於肩寬支撐身體,雙手張開45度,挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,從肩到踝成一條直線,收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.慢慢的彎曲手臂,放低身體。直至胸部輕觸地面。
3.伸直手臂,將身體推回最高點。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在最高點和最低點稍作停頓,在最低點不能趴在地上。
俯臥撐是經典的力量訓練之一,這項運動不光是男生的專利,也同樣是很多女生不可缺少的健身訓練之一。但是女生天生力量較弱,很多人做俯臥撐往往做不起來,那麼有什麼女生做俯臥撐的技巧可以幫助她們呢?
在這麼多的俯臥撐難度中,當我們訓練到一定程度,就需要提高難度,以便更好更快的增強力量。
當在該難度中,能連續做10個以上的俯臥撐動作是,就可以考慮增加難度,當能連續做15個時,就應該增加難度,進行下一組難度的訓練。
女生做俯臥撐可以每週做3天,隔天做一次,一天做3-8組,每組做8-15個,組間休息1分鐘以內。
具體做多少個,可以根據自身情況,酌情增減一二。
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