HIIT變速跑時間分配 HIIT變速跑在跑步機還是戶外好
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HIIT是高強度間歇性訓練的簡稱,可以通過很多種方式進行。而變速跑中通過沖刺跑——慢跑——衝刺跑——慢跑的循環訓練,使得跑步也可以按照HIIT訓練法來進行。那麼在這其中,如何進行HIIT變速跑時間分配呢?我們來詳細瞭解一下。
HIIT變速跑可以安排不同的強度,從而有不同的時間分配。以下是常見的訓練方案:
1.30秒快跑——30秒慢跑,然後一分鐘快跑——一分鐘慢跑,繼續回到30秒快跑——30秒慢跑。
2.100米衝刺跑——100米慢跑,然後100米衝刺跑——100米慢跑,繼續回到100米衝刺跑——100米慢跑。
20米距離來回衝刺兩次。休息十秒,再來回衝刺兩次。一直重複五次爲一組,一共做三組,組件休息5分鐘。
20秒衝刺跑——慢走15秒,然後20秒快跑——15秒慢走,繼續20秒衝刺跑——15秒慢走。
快速跑前要進行熱身運動。
首先要活動膝關節,踝關節,髖關節,腕關節等,然後做大約15個深蹲,慢跑400米進行熱身。
具體動作有搖晃活動膝蓋——腳尖着地搖晃腿部——雙手掐腰來回轉動腰部——雙手相握,晃手腕——轉動頸部——左右扭腰,活動脊柱。
變速跑後不能立即休息,可以走路或者進行其他小運動。
變速跑中心臟跳動加快,身體的血流速度也加快,肌肉節律性的收縮也能促使血液很快流回心臟,。突然休息會導致肌肉節律性收縮停止,流進肌肉的大量血液不能快速的流回心臟,使得血壓降低,腦供血不足,引起面色蒼白、頭昏眼花、心慌氣短甚至休克的症狀。
所以變速跑後可以稍微走路或者做其他小運動,等呼吸和心跳恢復正常以後再休息。
其他環境都事宜的情況下,變速跑比較適合在戶外跑。
跑步機上進行變速的時候,往往需要進行調節,不能按照自己的狀態自由進行。而戶外完全可以根據自身情況隨時變速,更加方便更加靈活。
HIIT是高強度間歇性訓練的簡稱,可以通過很多種方式進行。而變速跑中通過沖刺跑——慢跑——衝刺跑——慢跑的循環訓練,使得跑步也可以按照HIIT訓練法來進行。那麼在這其中,如何進行HIIT變速跑時間分配呢?我們來詳細瞭解一下。
HIIT變速跑是可以根據自身情況安排訓練,一般在HIIT訓練中,比較流行的是高強度和低強度的比爲2:1,新手的話則建議1:2。大家可以靈活安排。
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