有氧無氧運動的區別
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常見的有氧運動項目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。常見的無氧運動有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練等。單單從它們的運動項目上來區分它們是不全面的。小編爲你詳細區分它們。
有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。
特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時,每週堅持3到5次。通過這種鍛鍊,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。
人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧代謝時,充分氧化1個分子葡萄糖,能產生38個ATP的能量;而在無氧酵解時,1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。
有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。然而在酵解時產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。
這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後,人總會疲憊不堪,肌肉痠痛要持續幾天才能消失。
人體預存的ATP能量只能維持極限強度運動大約2秒,隨後由CP合成ATP,大約能維持6秒,合計8秒左右。也就是說,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米時後面的一百米,必須由血糖在無氧狀態下,迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量,其副產品是乳酸。
跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動,是利用肌糖原無氧分解所提供的能量,故運動後肌肉裏累積大量乳酸,乳酸堆積是運動後引起肌肉痛的原因之一。這類運動所需的糖由糖原提供,故也燒不到脂肪,這不是有氧運動,對減肥無益。
肌糖原無氧分解所提供的能量,只能維持一分鐘左右,跑完四百米後就全部用完。跑八百米時,後面的四百米,必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態下,合成新的熱能物質ATP來提供能量,而糖由糖原分解後供應,脂肪酸由脂肪分解後供應,氨基酸由蛋白質分解後供應,這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP,供應後段運動所需的熱量,這後段的運動就是有氧運動。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動,都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質,故此類運動的後段都是有氧運動,作爲有氧運動,心率一般在130次/分爲最佳。運動的前段大約五分鐘先燒糖原,運動持續越久會燒掉越多的脂肪,只要持續半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應。
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