倒立標準姿勢
本文已影響1.03W人
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倒立這項健身運動可以幫助人體減肥、瘦肚子,但前提是姿勢得正確,那倒立的標準姿勢到底是怎樣的呢?
1.將雙手手掌平放在距離牆根約15-25釐米的地面上,雙手與肩同寬。
2.伸直或近乎伸直手臂,彎曲膝蓋,然後將身體撐起來。
3.將其中一條腿的膝蓋擡起,讓它靠近同側的肘部,然後用力朝下蹬地,另一條腿則向後上方擺。
4.蹬地的腿離地,而另一條腿則靠近牆壁,伸展手臂,雙腳的腳跟應同時接觸牆壁。
靠牆倒立的時候手臂應該是直的,將身體擺正,背部略微向內弓起。這一姿勢需要保持一段時間,同時整個過程的呼吸應該要保持正常。
1.在頭部和前臂的下面放一塊瑜伽墊或摺疊平整的毯子,膝蓋着地,十指交叉相扣,將兩肘靠向地面,兩肘之間的距離與肩膀同寬。
2.頭頂着地放在雙手之間,吸氣,兩膝蓋離開地面,小心地移動雙腿向兩瑜伽肘靠近,使臀部爲最高點,類似一個倒轉的V字,整個過程需要保持兩肘始終在地上,使頭部和頸部不受到壓迫。
3.呼氣,腹部和下背部用力擡起,雙腿離開地面。
4.試想是倒轉的山式,保持脊椎的直線而不後彎,兩腿併攏微微將尾骨內收而使身體向上提升,將肋骨向內收攏並同時將肩膀遠離雙耳。
5.手腕、手臂和肘部所承受的重量不應少於身體重量95%。
6.均勻呼吸,初學者停留此姿勢約10秒,可隨着練習5秒或10秒地逐漸增加,直至可以舒適地停留3分鐘或5分鐘或儘量延長時間。
1.仰臥,雙手放於身體兩側,掌心向上,雙肩下壓,背部不離開地面。
2.呼氣,彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下,再呼氣將臀部和髖部擡離地面,將膝蓋帶向胸部。
3.將雙手放於髖部,肘部用力下壓毯子,上提軀幹直至臀部與地面垂直,將雙膝帶向頭部。
4.雙手下滑至背的中間,使手掌覆蓋雙腎部位,向上擡軀幹、髖部以及膝蓋,直到胸部觸下巴,均勻呼吸,膝蓋指向上方。
5.雙手按入背部,從腋窩到腳趾向上伸直,伸展整個身體,必須挺直脊柱,保持此體式2-3分鐘。
6.呼氣,彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區域,再將身體放回地面。
1.直立身體,向前邁出左腳大概60釐米,自然彎曲膝蓋。雙手着地,充分伸展右腳跟腱。
2.讓頭頂着地,向後伸直左腿,兩腿呈併攏的姿勢。
3.移動的時候用腳尖慢慢地移,先向左側移動90度,到達定位時,腰部要向同一個方向提高然後再放下;
4.然後再往右移動90度,到達定位後重復前一動作。
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