平板支撐腿要併攏嗎 掌握標準姿勢很重要
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說起平板支撐這個近些年風靡全球的動作,雖然說很多人平時也在練,但是練習過程中也還是存在有一定的疑問,如平板支撐腿要併攏嗎?
最好是併攏。
做平板支撐時建議是將雙腿併攏,不僅比分開省力一些,而且雙腿併攏夾緊能更好的保持腿部肌肉緊張感,處於伸直狀態,不會做幾十秒就出現膝蓋下彎,腿部下沉的現象,使得平板支撐堅持時間更長。
最好不要分開。
在做平板支撐時,腳和手臂一樣是一個支撐點,如果腳部分叉的話不太容易用力,還可能不能保持肩膀、臀部、膝蓋和腳踝等在同一平面上,動作容易變形,所以建議保持腳跟和腳尖併攏,腳部往內勾,減少支撐面積。
1、雙肘和地面垂直,支撐點在雙肩正下方,不能有一絲傾斜;
2、眼睛看地面,保持頸部自然伸直,避免頸部借力;
3、通過自己感覺或藉助鏡子,確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板),不塌腰,不借力;
4、腳部併攏,雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感,腿伸直,腿部夾緊;
5、將意識放在腹部。
注意:一定要保證背部、肩部和臀部在一條平行線上,確保腰腹部發力,不要塌腰。
1、腰部下榻,動作過程中應該是腹部要保持緊張狀態。
2、肘關節不在肩關節落點下,會有向前或向後偏移,正確動作應是肘關節在肩關節正下方。
3、低頭或擡頭:雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌,核心肌羣,但是頭頸作爲背部的延伸,練習的時候低頭或擡頭都是錯誤的。
4、臀部擡起過高,這會導致腹肌無法得到鍛鍊,臀部、背部、肩部在一條平行線上。
5、憋氣:人在用力,緊張狀態下摒住呼吸很正常,但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心,既不舒服也不安全,保持自然呼吸即可。
6、手比肩寬:平板支撐做推舉的時候,用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬,會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
說起平板支撐這個近些年風靡全球的動作,雖然說很多人平時也在練,但是練習過程中也還是存在有一定的疑問,如平板支撐腿要併攏嗎?
1、在平板支撐動作的過程中注意保持身體挺直,保持深呼吸狀態。如果維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或是膝蓋收緊,腳趾着地的高難度。
2、初學者一定要掌握好強度,當支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後,可以逐漸延長時間。做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。
3、將注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌羣集體工作,如果出現塌腰情況就停止支撐。
4、注意將身體的力量平均分佈在前臂和腳尖兩處,一定要平衡分佈,兩腳尖並在一起,減少支撐面積。
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