健身達人分享:教你如何做腹部健身
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擱腿仰臥起坐
A.重點鍛鍊部位:上腹部位。B.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回覆到開始位置。重複做。D.訓練要點:當屈體收縮時,爲了更好的使腹部肌羣收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
A.重點鍛鍊部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。C.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。D.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌羣的收縮效果。爲了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。
仰臥起腿
起始姿勢:仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。動作過程:收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法:向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點:下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過。
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢:兩手正握單槓,全身直垂槓下。動作過程:屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法:縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢:坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程:屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法:縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。注意要點:本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
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