瑜伽養生:女人做自己的花
本文已影響2.25W人
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1.山姿勢
(是擴大肺活量,增加血液氧含量的動作) (I)前腳趾和後腳跟緊緊貼在一起,不能有空襲。膝蓋也不能有空隙。(要勒緊大腿肌肉),臀部不要向後翹,勒緊括約肌,勒緊到肚子,腰挺直。手心自然向前垂直。 開始呼吸,吸氣5秒,呼氣5秒。做此呼吸時,閉嘴,用鼻呼吸。深深吸氣,然後呼氣。視線自然向前,向45度方向看,感覺氣流從手心流向體內(身體應有所發熱) (II)兩手臂向天空伸舉,視線看向手末端。 注意:脖子不要用力,輕輕向後仰。同前,做十次深呼吸。腿和臀用力,緊緊收緊小腹。拉伸脊椎,使身體發熱。從手指到腳跟,感覺最大的拉伸。
2.半月姿勢
(這個動作可以得到蜂腰美腿) 前腳趾和後腳跟完全並在一起。大腿,膝蓋,臀部全都收緊站直。兩手合在一起舉向天空。兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右側彎身體,再吸氣呼氣向左,然後站直。再拉伸一下身體,深深吸氣,呼氣。臀部向左推(身體向右彎),保持30秒! 吸氣恢復站直。深深吸氣呼氣向左,同樣30秒。 站直,脖子向後仰45度,向兩邊的肩膀左右搖擺下顎。胳膊彎曲到胸前,再往天空伸舉。吸氣呼氣向後仰,再吸氣向前,呼氣向下彎。起身,起身的順序爲:手,脖子,脊椎。胳膊緊貼耳邊,手掌完全緊貼,吸氣呼氣向後,保持30秒。骨盆最大程度向前推,收緊括約肌,用腰合脊椎支持。 吸氣呼氣向前向下彎,用兩手抓住腳後跟,膝蓋挺直,手臂緊貼小腿後,讓臉緊貼腿,保持30秒。(拉伸腰合大腿後測,可消除腿部疲勞)手前身,站直。 鬆開姿勢,放鬆身體,輕鬆呼吸3次。
3.椅子姿勢
(可以減少臀部、肩膀、大腿的贅肉) 兩腳張開,中間可放兩拳距離。腳前後要保持直線,手臂前伸,一邊吸氣,一邊向後推腰部(身體前傾~90度)以此狀態,邊呼氣邊向下坐,膝蓋保持90度,體重放在腳後跟,膝蓋不應過腳趾位置。肩膀不要太用力,往下放鬆,好像脖子合肩膀在拉伸的感覺。然後腳趾翹起,30秒(收緊腹部) 慢慢站直,放鬆身體,輕鬆呼吸3次。
4.彎弓姿勢
(消除背部贅肉,美化臀部腿部曲線) 左手貼在耳邊舉向天空,右手放在肋骨旁邊成90度。右腳向後擡起,用右手抓住腳踝內側,慢慢把腿舉向天空(身體先不要前彎,儘量擡高腿,膝蓋不要往外擡高,要往裏推)腳擡過肩後,慢慢向前彎下身體,保持30秒。左手儘量前伸,身體全部重量均勻分佈在腳掌。目光集中注視前方。 換左腿。(重點是要集中精神) 放鬆身體,輕鬆呼吸3次。
5.鷹姿勢
(對下半身肥胖的人有作用,放鬆緊張的肩部肌肉) 將手臂舉向空中,呼吸。呼氣時,右手在下面,左手在上面交叉(兩臂擰麻花)。向前彎腰,舉直手臂,站起。兩筆再擰,臀部向後推(身體前彎),像坐在椅子上一樣坐下,擡起右腿放在左腿上,交叉擰緊,右腳擰再左腿後。保持30秒。 換腿,換胳膊。 放鬆身體,輕鬆呼吸3次。
6.三角姿勢
(矯正身姿) 左右腿和雙手一起打開至120CM左右,右腳向外90度,左腳向內10度。吸氣,呼氣時彎曲右膝成90度。膝蓋不超過腳。臀部不要向後,要往前收緊。手臂要儘量拉伸。然後右手往下放,手臂放在右膝內側。左手儘量向空中伸舉,視線看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。換腿。(做時注意:骨盆向前收緊,腹部用力收緊。上身與地面成45度) 兩腳一點一點向中間靠攏,到站直。 放鬆身體,輕鬆呼吸3次。
7.樹姿勢
(美腿,修復受損骨盆,尤其是產後的) 左手從前抓住右腿,擡平。左腿膝蓋保持站直。呼氣,吸氣時將右腿膝蓋向外向後放下(膝蓋向內用力,骨盆向前推)。將右手放在胸前,左右手在胸前合十。大拇指交叉,向空中伸直手臂,保持40秒。慢慢把手移到胸前,放鬆姿勢。 換腿。 放鬆身體,輕鬆呼吸3次。 以下爲塑造胸型和肩膀。
8.駱駝姿勢
(可治腰痛,塑造完美肩形。) 跪地,兩拳放在兩膝中間,使之打開至15CM左右,以此間距將腳面完全貼在地上,手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。從腹部開始,依次慢慢後仰,頭是最後。兩手放在腳上,臀向前推(保持下身成L形狀),保持25秒。—— 把手放到腰上,慢慢擡起上身。 放鬆身體,輕鬆呼吸3次。
9.兔子姿勢
(縮小腹部,排毒,瘦臉) 其實姿勢同前,用兩手緊緊抓住腳後跟,胸腰挺直。胳膊,肩膀往前推,下顎緊貼脖子,看着肚臍往下彎,將額頭貼在膝蓋往下,身體成圓圓的形狀(大÷小腿之間約爲60度),保持30秒。
10.貓姿勢
(收縮小腹) (1)膝蓋,手打開到與肩膀同寬,手,膝蓋着地。腰部最大程度向下彎,臀部向上。然後,腰部拱起,使背部成圓形,臀部不能向後,應向上。 腰下壓時吸氣,上拱時呼氣(上提時,最大程度收縮小腹),反覆做3次。 (2)手臂儘量前伸,呼氣時將胸肩最大限度地貼在地面。保持30秒。恢復。跪坐着放鬆身體,輕鬆呼吸3次。(效果:提臀)
11.眼鏡蛇姿勢
(美化雙腿和臀部曲線,可治療腰痛) (1)趴在地上,從腳跟到臀部,腹部,緊緊用力。手放在胸前較低的地方(手指全部打開以加大着地力度)手臂緊貼在身體兩側。利用腰部力量擡起上身(不是用手臂力量),吸氣呼氣擡高上半身,視線看向45度天空,保持25秒。 (2)起始同上,但擡身時將手臂伸直,骨盆儘量向地面方向下壓。視線看向天空。保持25秒。(貝不能彎,胸向前推,緊緊收緊骨盆) 慢慢放下上身。趴在地上,放鬆。
12.弓姿勢
(對塑造美麗的腿和臀部很有效) 趴在地上,下巴放在地面,兩腿向上彎曲。 兩手抓住腳踝,吸氣呼氣,肚臍貼在地面,將身體和腿儘量上提,使身體成弓形。保持20秒(膝蓋不能太向外,膝蓋減距離不能超過骨盆)
13.嬰兒姿勢
(矯正體型,去除贅肉,緊翹臀部) 跪坐在地,彎曲上身,額頭放在地上。兩手放在身體兩側,手掌朝天。放鬆全身和脊椎(臀部不能離開腳後跟),保持40秒。輕鬆呼吸。
14.收緊骨盆姿勢
(翹二郎腿會造成骨盆不對稱,這個動作可以矯正不對稱骨盆,修復產後骨盆) 左腿彎曲放在地面,右腿彎曲交叉放在左腿上,兩膝蓋在一條直線上。手緊緊抓住腳的中間部分。深深吸氣,一邊呼氣,一邊向下慢慢彎下身體,上臂和下臂成90度。將下顎放進膝蓋之間。保持30秒。(向下彎的順序:腰-胸-頭。擡起時反序。臀部不能離開地面,脖子儘量放鬆,不對稱骨盆會感到疼痛)。恢復,擡起上身。 換方向做。(向下彎的順序:腰-胸-頭。擡起時反序) 放鬆身體,輕鬆呼吸3次。
15.扭轉脊椎姿勢
(矯正脊椎,消除肩,背,腰,臂贅肉) 彎曲左腿,平放地面。右腿豎起,交叉放在左膝處(兩膝蓋在一條直線上)。臀部緊貼地面,舉起左手,向右環繞至腳,抓住右腳踝(也可放在左腳)。右手在吸氣呼氣時,邊放在後面,邊轉身向後。脊椎要挺直。臀部不能離地。保持30秒。 換另一邊。保持30秒。 放鬆身體,輕鬆呼吸3次。
16.平穩呼吸姿勢
屈膝跪坐,兩手放在膝上。 吸氣時,腹部最大限度的膨脹,呼氣時腹部最大限度的收緊,腹部和背部要最大限度的緊貼似的收緊。用鼻吸氣,用嘴呼氣。快速做50次。最後一次要慢慢全部呼出。 閉目,輕鬆的呼吸,撫摸小肚子。
17.休息
平躺,兩手放在身側,腳跟併攏閉目休息10分鐘。感受從腳跟到頭頂的能量,感受呼吸。
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