新生腿舉多少合適 腿舉動作怎麼做標準
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經常健身的朋友肯定都對腿舉這個動作不陌生,對於塑造腿部線條的效果非常好,而且也能很好的鍛鍊腿上的肌肉,那麼新生腿舉多少合適?
一般腿舉動作的重量選擇在自身體重的2~3倍,但如果是新手做這個動作,我們可以先從自身重量的1.5倍開始做起,甚至可以從自身重量相同的重量開始做。就拿70kg的來說,一開始我們做腿舉動作可以選擇70kg~105kg的重量中選擇。慢慢的我們可以加大重量,每次增加的重量可以選擇15kg,比如一開始選擇105kg,當我們最習慣了,覺得比較輕鬆,那麼我們就可以選擇120kg,下一次增加到135kg,以此類推。
這個動作難度係數不大,一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上,並且讓身體放鬆,雙腿併攏,手臂放在身體兩側。此時我們調整好呼吸以及身體狀態,讓腿部能夠向上擡,並且保持伸直的狀態,直到我們腿部能夠和地面垂直。儘量讓臀部也能向上離開地面這樣鍛鍊效果更好,也能夠達到更好的瘦臀作用,堅持三秒再放回腿部,重新開始動作。每次完成腿舉15次爲一組,一次可以進行3~5組。
在完成推舉動作時,我們要保證雙腿始終是伸直的狀態,不能彎曲,這樣鍛鍊效果更明顯。並且在腿部向上擡起時,我們儘量要讓臀部也能夠向上擡,這樣對臀部鍛鍊效果也更明顯。但是也要注意如果腰部有受傷的朋友在完成這個動作時,一定要更加小心,不要用力過猛。
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