減肥計劃打造好身材
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減肥切忌盲目,在正式開始減肥前,必須制定適合自己的減肥計劃,纔能有個好的開始。如果你的計劃還沒定好,不妨來試試營養專家提供的“9天減肥計劃”,每天做點小變化,讓你無需節食也能在不知不覺中打造完美好身材。
第一天:每頓飯前飲一杯水
特別是出席豐盛的晚宴或者出外就餐時更需如此。因爲你可能被美味佳餚吸引而過食,飯前飲水能增加你的飽感,從而自然抑制了你的食慾。此外每天應保證飲用8杯水。
配合的動作練習:“原地扭身功”左右扭動腰部,可以刺激腹外肌和腹內肌,從而使腹部和腰部變得更加纖細。
1、兩腿張開,兩腳間的距離與肩膀同寬。
2、吸氣的同時兩臂側平舉,然後呼氣,並同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
3、再吸氣,並挺直上身,然後用同樣的方法,在呼氣的同時彎向另外一隻腳踝。左右交替着做3回以上。
第二天:聰明地吃,但並不是少吃
使自己捱餓的減肥法實際上對減肥沒有什麼幫助。因爲你進食一旦減少,新陳代謝的速度也會隨之下降,那麼體內燃燒的熱量就會變少,導致減肥失敗。
正確的減肥方案應該是改變飲食結構,多吃蔬菜、水果,這樣你攝入的熱量雖然減少了,但體內新陳代謝的速度並未改變,從而使你減肥成功。
除了多吃蔬果外,還應吃大量的富含纖維的食物,直到吃飽爲止。這樣有利於腸道的蠕動。“纖維是低熱量食物,又能填飽肚子。另外,大多數纖維對降低你的膽固醇含量也很有幫助。”營養學專家說。
配合的動作練習:“直立向前俯身功”能幫助減去腰部和腿部的贅肉。
1、兩腿張開至與肩同寬。使腰和腿變細。此外,還與反向倒立功有着相同的效果。
2、先吸氣,然後在屏住呼吸的狀態下向前俯身,雙手抓住兩腳腳踝。
3、儘可能地屏住呼吸,之後在呼氣的同時增加上身彎曲的幅度。必須將膝蓋和腿後側伸直。做3回以上。
第三天:採用少吃多餐的飲食方案
試着每天吃4至6頓飯。但每次吃得都很少。
採用“少吃多餐”的飲食法,可以使你的血糖保持穩定,還能使你的食慾不致過於旺盛。可避免由於飢餓而進食過量。
配合的動作練習:“變形的蛇伸展功”可以使下垂的臀部上挺,背部的線條也會更加完美,同時脊椎的左右兩側變得均勻。
兩肩高度不同或者身體向一邊傾斜的人、兩腿參差不齊的人等都可以得到矯正。下巴的曲線也會更具美感。
此外,扭身功或者變形的扭身功的所有種類都具有這些效果。
1、俯臥。右手向前伸展,並用左手抓住右腳。
2、吸氣,然後在屏住呼吸的狀態下向上擡起右手,上身也隨着右手向上擡起。左右拉住右腿,同時右腿膝蓋貼地,左腿不要離地。呼氣的同時收回動作。
3、另一側也用同樣的方法交替進行3 回以上。
第四天:開始準備一個飲食與運動的日記本
記下你每天都吃了什麼食物,吃了多少,以及健身運動的一些情況。不要忘記把你喝下的飲料也記下。這樣就可以從你的日記本中找出你飲食習慣上的壞毛病,以便今後改正。
配合動作:“活動腸道”
兩膝彎曲,並將脊椎平穩地貼於地面,然後將雙手手掌置於身體兩側的地面上。一邊的保持直立,並讓另一邊的膝蓋擦着直立的膝蓋落到地面上。反方向也用同樣 的方法進行。左右擺動膝蓋,並保持膝蓋貼地。這樣可以刺激到腸道。這時如果像左右晃動一樣活動膝蓋,效果就會降低。促進腸道運動,從而對便祕有着顯著的療效。
第五天:在超市購物時,要認真查看食品上的標籤
當你仔細看標籤,你也許會發現,這些食品的標明是脫脂的食品可能含有很高的糖分。這點應特別注意。此外,也應注意食品中標出的脂肪含量,專家們建議:在你每天攝入的總熱量中,脂肪的數量應少於30%。
脂肪是減肥過程當中的天敵,想瘦身的美眉往往都對它退避三舍。我發現周圍的女性朋友只要一說到減肥,就會信誓旦旦地說,我要節食,我哪天不吃東西,我哪天只喝水。這樣的觀念過時了,減肥不代表絕食,而是要多吃,關鍵在於你吃什麼,怎麼吃。
第六天:開始實行喝湯減肥法
在你的中餐或晚餐,試着喝一些比較清淡的魚湯或番茄等清湯。研究證明:在每頓飯前喝一碗清湯,更有助於減肥。因爲湯會使你產生飽感又不會發胖,且營養豐富。試一試在每頓飯前喝一碗清湯的減肥法,你會收到意想不到的效果。
第七天:在你的冰箱裏備足蔬菜類的健康食品
在你還不餓時事先預備好一些新鮮的蔬菜和水果,把他們洗乾淨,削皮、切片。在蘋果上噴點檸檬汁可以防止蘋果因時間放得過長而變色。把這些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱,以備隨時取用。
第八天:採用慢食法進餐
每次進餐時,不要狼吞虎嚥地吃得太快,要慢慢享用你盤中的每一份菜餚,用極慢的速度進食,最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明,細嚼慢嚥有助於減肥。
第九天:不要因爲自己的減肥速度過慢而失望
你不要一天到晚地稱體重,你要把注意力集中在你採取的積極生活方式帶給你的美好變化上來:看看,你比以前健康多了,氣色好了,精力更充沛了。
結語:如果你在3個月的減肥實踐中只減去10磅而不是15磅的話,你也別泄氣。要把目標定在你能達到的範圍內。例如,你一週去三次健身房做健美操,每天食不過量等。如果你能把這些小目標完成了,那就算成功。慢慢堅持下去,就能達到你心目中的完美形象了。
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