怎樣補鈣最科學有效 5種營養素齊發力補鈣才會成功
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隨著老齡化社會來臨,加上飲食習慣不良、少運動,越來越多人面臨骨質流失、骨鬆威脅。骨骼健康、骨密度都與鈣攝取量息息相關。若想補充鈣質、提升鈣質吸收率,除了鈣離子,維生素D、B群、礦物質鎂、鋅等也都非常重要。
攝取充足鈣質,不但可預防骨質疏鬆症,對降低直腸癌、男性前列腺癌風險也有幫助,鈣濃度充足,肌肉、心臟才能正常收縮,神經功能也才能維持順暢。維生素D則可促進鈣質吸收,當缺乏維生素D,骨骼容易變薄、變脆。
此外,礦物質鎂可幫助骨細胞對鈣的吸收、利用,臨床研究證據顯示,鈣與鎂的比例為2:1,較能提升鈣質吸收率、利用率。而礦物質鋅主要在促進骨骼形成,對於提升免疫力、維持正常食慾、味覺,也有正面效益。至於維生素B群則可以維持心臟、神經系統健康,並減少腰痠背痛發作風險。
「鈣補充劑主要成分為鈣化合物,如碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣等」,以吸收率來說,磷酸鈣約25%,碳酸鈣約27%,檸檬酸鈣為35%,民眾選購鈣補充劑時,要多注意鈣離子含量、來源。依據美國藥典鈣元素比率資料,碳酸鈣為40%,因此較為穩定、安全。
以一般正常成年人來說,每天鈣質攝取量約需要800-1000毫克,更年期女性為1000毫克,建議在飯前1小時,或飯後2小時、睡眠服用鈣片,避免食物影響鈣質吸收。至於維生素D3,建議每日補充800-1000國際單位,以利鈣質吸收。
隨著老齡化社會來臨,加上飲食習慣不良、少運動,越來越多人面臨骨質流失、骨鬆威脅。骨骼健康、骨密度都與鈣攝取量息息相關。若想補充鈣質、提升鈣質吸收率,除了鈣離子,維生素D、B群、礦物質鎂、鋅等也都非常重要。
想預防骨質疏鬆症,就要適量攝取鈣質、維生素D3,避免過度節食,也不要吃太鹹,不要攝取太多含磷食物及蛋白質,避免攝取過多咖啡因,不要抽菸,飲酒不過量,也要多運動、定期做骨密度檢查。
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