糖友飯桌學會這幾招既過嘴癮又不會升糖
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去下個館子、吃個涮鍋是一種享受。然而對糖友來說,飲食有頗多講究,面對一桌美食,是否能像普通人那樣飽餐一頓呢?專家介紹,目前主流觀點是,糖友不必過分忌口,只要掌握正確的飲食原則,就基本什麼都可以吃。學會以下這幾招,可以保證既過了嘴癮,又不會升糖。
1.進餐順序有講究,吃飯之前先喝湯。
在正餐前喝湯(或一杯溫水)不僅能暖胃、潤滑消化道,還可以一定程度上稀釋胃酸,增加飽腹感,減少飢餓感。進食後,胃內食物與水分混合會更有利於消化吸收,使血糖升高較早,這會給大腦的攝食中樞一個信號,產生反饋抑制食慾,接下來便不容易吃多。喝過湯後應先吃些蔬菜,其中大量水分和膳食纖維也有利於控制食量。接下來可進少量主食,進一步增加飽腹感。最後再吃肉類,由於之前的湯、蔬菜和主食已差不多填飽了肚子,此時吃肉也不會吃太多,這樣可以保證攝入熱量不易超標。
2.餐盤旁邊放杯水,吃菜之前涮一涮。
店做菜的特點是用油量大、調味料較多,因此有些菜品可能會比較油膩、辛辣或是過甜、過鹹。因此,糖友應先備好一杯水,如果有口味較重的菜,先在水裏涮一涮再吃,這樣可以去掉部分油脂、糖分、鹽分並避免辛辣的刺激。糖友應儘量選擇燉、煮、清蒸、清炒或涼拌方式烹飪的菜品,避免煎炸、過油或紅燒等菜品。如果飯菜十分豐盛,每道菜應淺嘗輒止,這樣既可以飽口福,又不至於吃太多。同時注意細嚼慢嚥,放慢吃飯節奏,這樣也可以有效防止吃入超量的食物。
3.控制熱量不超標,以茶代酒更健康。
聚餐常常免不了喝酒,而糖友屬於需要嚴格限酒的人羣,應事先向同桌的親友說明,以茶代酒,同樣可表心意。對糖友來說,白開水、茶水以及純牛奶都是較好的飲品。如果實在躲不過敬酒,只可少量飲用;同時應注意,酒精也含有不少熱量,因此飲酒量要折算併入當天攝入的總熱量,換句話說,如果喝了酒,就要減少主副食的量。糖友切忌空腹飲酒,這樣可能會導致飢餓性酮症。尿酸偏高或是有痛的糖友嚴禁飲酒,尤其是啤酒,否則會引起痛風發作。此外,使用頭孢類抗生素以及雙胍類、磺脲類等口服降糖藥物的糖友也必須做到滴酒不沾,以免影響藥效並引起其他副反應。
4.吃多就要多喝水,回家記得測血糖。
如果糖友最終沒能抗拒美食的誘惑,不小心吃多了或喝多了,那麼一定要採取補救措施。最簡單的方法就是多喝水,這樣可以降低血糖濃度和血液黏稠度。回家後勿忘測一下血糖,如果比平常高出很多,應諮詢醫生是否可以適當增加口服降糖藥量或胰島素用量(須嚴格遵醫囑執行,不可擅自增減藥量)。飯後1小時左右,食物已部分消化,此時可適當做些運動,如與家人結伴出門散步,或是在原基礎上稍增加運動量,通過運動來消耗掉多攝入的熱量。運動降糖是不慎吃多最好的補救方式,糖友切忌吃飽喝足回家後直接睡覺休息。如果聚餐在中午,那麼晚餐應少吃一些,以達到當天攝入總熱量的平衡。
最後,糖友可能會有疑問,如果一頓飯吃得太久,超過了2小時,那麼餐後2小時血糖該如何測呢?丁勝說,餐後2小時血糖需要從吃第一口飯時開始計時,如果用餐時間超過了2小時,再測餐後血糖已沒有意義,建議可測下一餐的餐前血糖或睡前血糖,以此衡量血糖控制情況。
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