老人牙口不好 試試“水油燜”蔬菜
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受訪專家:中國農業大學食品與營養工程學院副教授範志紅
一些老人牙口不太好,很多莖葉硬的蔬菜,即使炒熟後,咀嚼起來還是較費力,使膳食纖維攝入不足。“水油燜”蔬菜既口感柔軟,又方便烹飪,適合老人食用。
大多數人可能存在一種偏見,認爲燜菜、煮菜沒有炒菜那麼香、那麼有味道,營養損失較大。但這裏推薦的“水油燜”菜並不像大家想象的那樣,它有多種好處。首先,用100攝氏度的水加些油烹飪,由於溫度不會更高,不會產生任何致癌物;其次,燜煮菜放少量油或使用肉湯雞湯,使蔬菜口感滋潤,顏色明亮,美食感得到加強,牙齒不好的老人、孩子都容易接受;再次,各種食材可以放一起烹飪,便於實現飲食多樣化;最後,食用時可以連湯帶菜一起吃掉,溶進湯裏的鉀、鎂、維生素、類黃酮等營養素也一點不會浪費。
“水油燜”菜最簡單的做法是直接用水和少量香油燜煮。先放一小碗水(200~250克)煮開,加一勺香油(8克)。爲增加鮮味,可在清水里加些蘑菇、蝦皮、海米之類,也可放肉片、肉丸、蝦丸、火腿。
如果喜歡重一點的味道,可用家裏煮好的雞湯、肉湯、骨頭湯,湯一般要比菜多。如果沒有這些湯,先用少量油炒蔥薑蒜,再加一碗清水和適量蝦皮,煮沸後放入。然後把綠葉蔬菜(300克)放進去煮兩分鐘。由於蔬菜翻兩下就都能受熱,本身還能出水,無需加太多水,最好不要淹沒蔬菜。
“水油燜”菜的另一種更特別的做法是“上湯蔬菜”。具體方法是:先用少量油煸香蒜片,然後加水或雞湯,再放一些切碎的皮蛋、蔬菜、火腿片一起煮。皮蛋中的鹼會讓綠葉菜保持綠色,但也會破壞維生素C和維生素B2,如果想攝入更多的維生素,最好把皮蛋換成切碎的煮雞蛋。
“水油燜”的食材可以是綠葉菜,也可以是菜花、冬瓜、白蘿蔔等,燜煮時間根據食材特點調整。烹調冬瓜時間較長,烹飪綠葉蔬菜只需兩分鐘,燜煮到適當柔軟度就可關火,避免維生素受熱損失。
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