引體向上手臂會粗嗎 粗手臂做那種引體向上
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我們知道,引體向上是針對背部肌肉進行鍛鍊的運動,但是在做引體向上的時候,除了背部發力,手臂肌肉也會參與其中,訓練者在訓練後往往會覺得手臂痠痛乏力。那麼做引體向上手臂會粗嗎?
做引體向上手臂是會粗的。
做引體向上時,將身體拉起的力量主要是由背部背闊肌和手臂肱二頭肌共同提供的,很多人無法完成引體向上動作,就是因爲手臂力量薄弱的原因。因此,經過科學的引體向上訓練,手臂和背部一樣,是會增強增粗的。
如果想要更好的增粗手臂,那麼應該做反手窄距引體向上。
引體向上有正握和反握兩種握法。使用反握時,可以動用更多的手臂力量,而減少背部力量的參與,而正握則是相反。反握的方法是:抓握時雙手拇指朝外背離,手心面向自己。
引體向上中,雙手的距離越窄,手臂肌肉參與度就越多,對手臂的刺激越大,而背部的參與度也就越小。反握時一般也會採用窄距握法,即雙手握距小於肩寬。
粗手臂實際上也就是增長手臂的肌肉體積,而增肌則需要適當的訓練難度。難度過小,也只能增長耐力,對增長肌肉體積無益;難度太大,完成不了一定數量,同樣沒有效果。
1.最適合增長肌肉體積的難度爲:在該難度下,訓練者所能連續做的最高引體向上次數爲6-12次。
2.自重條件下,如果難度過大,可以使用彈力帶進行輔助訓練;如果難度過小,那麼可以在腰間綁上負重腰帶,進行負重訓練。
3.注意:引體向上能連續做10個以上,就可以考慮增加難度了。等超過15個,就必須增加難度了。
引體向上訓練要求分組訓練,這是因爲大重量訓練時,一組必然做不了太多。因此,訓練要求是:多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行,每組做8-12個。
我們知道,引體向上是針對背部肌肉進行鍛鍊的運動,但是在做引體向上的時候,除了背部發力,手臂肌肉也會參與其中,訓練者在訓練後往往會覺得手臂痠痛乏力。那麼做引體向上手臂會粗嗎?
分組訓練中,組間的休息時間少於一分鐘,稱之爲高密度。引體向上訓練一組後,不需要等完全恢復再進行第二組訓練,而是等肌肉重新注入能量,恢復到一半就要馬上進行。這有可以形成累加效應,達到更好的訓練效果。一般休息時間爲30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半,那麼訓練效果就會降低很多。
引體向上最好三天做一次,最少也要一週做一次。
三天做一次,是因爲引體向上訓練後,背部肌肉需要72小時的休息恢復時間。鍛鍊的時候肌肉是不會增強的,只會刺激破壞,而肌肉的增長只發生在休息階段。因此,要保證足夠的休息時間。
同時,肌肉是用進廢退的。如果太久不鍛鍊,身體就會認爲不需要那麼多的肌肉,自然會萎縮變小。即使沒有馬上變小,訓練相隔太久,也會影響下次的訓練效果,並且爲了養成習慣,說以至少也要一週做一次。
增肌自然是一個增長過程,而物質和熱量是守恆的,肌肉不會憑空而來,它必然要求更多的熱量和蛋白質的攝入。這就需要我們合理的安排飲食。
引體向上訓練中,要少吃多餐,每天吃五六餐是最好的。每日三餐的話,不僅吃的不夠多,而且身體的吸收效率也較低,多次飲食,可以有效的提高食物的吸收率。另外需要記住的是,雖然每餐吃得少,但是總的熱量攝入,一定要比平時要多。
運動之後,身體合成蛋白質的速率會提高很多,此時一定要利用好機會,及時的攝入易於消化吸收的蛋白質,幫助肌肉合成。而蛋白粉方便食用,易於吸收,無疑就是最好的選擇。
物質是守恆的,想要增肌,就需要足夠的蛋白質攝入。因此,在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入,多食用富含蛋白質的食物,比如:牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。一般一個成人在增肌鍛鍊期間每日的蛋白攝入應該爲:1.2-1.5g每千克體重。比如體重60kg的人,在增肌鍛鍊期間的每日蛋白攝入爲72g-90g。
女性做引體向上,手臂是很難變粗的。
女性體內缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性的二十分之一,而睾酮對於肌肉的增長起着至關重要的作用。它指揮着它指揮着身體對肌肉中蛋白質的修復、合成和加固,讓我們的肌肉增長增強。沒有了睾酮,再多再強的訓練,飲食再合理,也別想練出大肌肉。因此,女性做引體向上,完全沒有手臂變粗難看的擔心。
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