男生俯臥撐標準多少個 你的力量達標了嗎
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俯臥撐是訓練上身力量非常優秀的運動,反過來也是檢測上身力量的方式之一。那麼男生俯臥撐標準多少個纔算合格或者優秀呢?
國家體育總局發佈的《全民健身指南》中,各個年齡段的男性俯臥撐標準爲:
20-24歲——40個以上爲優秀,28-40個爲良好,20-27個爲及格,13-19個爲較差,7-12個爲差。
25-29歲——35個以上爲優秀,25-35個爲良好,18-24個爲及格,11-17個爲較差,5-10個爲差。
30-34歲——30個以上爲優秀,23-30個爲良好,16-22個爲及格,11-15個爲較差,4-10個爲差。
35-39歲——27個以上爲優秀,20-27個爲良好,11-19個爲及格7-11個爲較差,3-6個爲差。
1.雙手稍大於肩寬支撐身體,雙手張開45度,挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,從肩到踝成一條直線,收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹要求呈一條直線,在最高點和最低點稍作停頓,在最低點不能趴在地上。
俯臥撐做的太少,是力量不足的原因,只要加強練習,就可以逐漸提高。千萬不要想要做的更多,就導致動作變形。
如果標準俯臥撐做不起來,可以從簡單的俯臥撐方式做起,比如牆壁俯臥撐,或者把手放在一定高度的箱子上做俯臥撐。
選擇正確的俯臥撐難度,纔能有效的提升力量,幫助提升俯臥撐個數。否則很可能做的很多,力量提升卻沒效果。
比較好的俯臥撐難度應該是:在該難度下,所能連續做的最高俯臥撐個數爲6-12個。
如果連續做的最高俯臥撐個數超過15個,就要提升難度了。
在標準俯臥撐以後的難度可以是:把腳放在一定高度的箱子上做俯臥撐(下斜俯臥撐),或者做揹負重物做負重俯臥撐。進行一段時間更高難度的俯臥撐訓練,那麼標準俯臥撐個數自然會提升很多。
俯臥撐是訓練上身力量非常優秀的運動,反過來也是檢測上身力量的方式之一。那麼男生俯臥撐標準多少個纔算合格或者優秀呢?
俯臥撐是分組進行訓練,要求多組數、低次數、高密度,因此,一般俯臥撐做3-8組,每組做8-12個,組間休息控制在1分鐘以內,一般爲30-60秒。
俯臥撐不能每天都做,最好三天做一次。
肌肉增長過程是:訓練使肌肉纖維輕微破損——補充營養和休息——肌肉超量恢復從而增長。由此可見,肌肉增長是個先破壞再增長的過程,而增長只在休息的時候纔會進行,而訓練的時候只會破壞。俯臥撐鍛鍊的胸肌在訓練後需要72小時的時間來休息,如果訓練太過頻繁,肌肉沒有足夠的休息時間,就可能會變得萎縮,薄弱無力。
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