平板支撐做幾組
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平板支撐是近年來最爲時尚的一項健身運動,主要以鍛鍊核心肌羣力量爲主,再配合其他的有氧運動,又起到了一定燃脂作用,因此越來越多人羣開始加入“平板一族”,但是這個看似簡單的動作,練習的時候也是要因人而異,循序漸進的,切忌一開始就進行高強度,長時間的練習。
一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓練兩組,每組做15秒,組與組之間間隔不超過20秒。練習的時候可以降低難度,採取跪姿,同樣能達到鍛鍊效果。
中級練習者掌握動作要領後,可以開始逐漸延長時間,一次訓練三組,每組30秒的頻率,每組時間可間隔半分鐘。
高級練習者隨着身體情況和感受可以開始增加強度,可以採取一次做三到四組,每組一分鐘的頻率,也可以採取一次做二到三組,每組兩分鐘的頻率,每組之間的間隔時間隨着練習時間增加。
對於平板支撐練習,沒有必要追求長時間和組數,達到鍛鍊效果便可以了,因爲隨着平板支撐堅持時間的延長,人體的支撐力相應減弱,同時心率也會加快,對心腦血管產生刺激,盲目追求練習強度和時間,容易出現問題。
平板支撐是近年來最爲時尚的一項健身運動,主要以鍛鍊核心肌羣力量爲主,再配合其他的有氧運動,又起到了一定燃脂作用,因此越來越多人羣開始加入“平板一族”,但是這個看似簡單的動作,練習的時候也是要因人而異,循序漸進的,切忌一開始就進行高強度,長時間的練習。
平板支撐有兩種類型,一種是俯臥平板支撐,需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側平板支撐。
進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐身體,手臂彎曲並置於肩膀下,兩肘打開與肩痛苦,肘關節支撐於地面,上臂與軀幹儘量保持90°,兩腳尖並在一起,減少支撐面積,頸部自然伸直,眼睛朝前下方,挺胸,頭,肩膀,髖部和下肢部位保持呈一條直線,不能踏腰,身體不能兩側傾斜,保持自然呼吸,切忌憋氣,收緊腹部肌肉和盆底肌。
呈側躺姿勢,兩腿併攏,雙手貼於身體兩側,用一側手肘支撐身體,支撐的肩膀應位於支撐手肘正上方,前臂與身體垂直,雙手輕輕握拳,以支撐身體的重量,收起胯部,擡起軀幹。
平板支撐動作不夠標準,比如臀部上翹或下沉,上臂和前臂不垂直,頭朝後仰或前屈,身體歪斜等,不但起不到健身效果,還可能導致腰椎或頸椎損傷。
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