孕婦三餐怎麼吃最好 孕期飲食的原則
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瞭解了孕期飲食的原則,真正執行起來還是要落實到一日三餐上,對於孕媽咪來說,可能還需要在3頓正餐之間補充些點心,通常我們建議孕媽咪要三大餐三小餐。
1
攝入合理全面的營
2
選擇新鮮天然無污染的食材
3
不吃過鹹過甜過油膩的食物
4
儘量少食刺激性的食物
5
少食多餐舒適爲度
想要一整天都保持在最佳狀態,早餐就最爲重要。如果你還習慣於像孕前那樣只吃2片白麪包就打發,那就有可能很快就會感覺到疲勞。因爲精緻白麪包或土司等碳水化合物,就是所謂“高GI”食物,會使血糖迅速升高,隨之人體將釋放大量的胰島素,又令血糖急速下降,從而讓人產生疲倦感。
讓你充滿活力的早餐:富含纖維的全麥類食物,是低GI穀物,搭配其他穀類食品和優質蛋白質類食物,例如牛奶、蛋類。澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1,以及幾片黃瓜或西紅柿,配上1杯牛奶或果汁。這些食物含有豐富的B族維生素,能持續提爲你供充沛活力。
GI,即血糖生成指數,是衡量食物中的碳水化合物與標準物質(如葡萄糖)相比,轉變爲葡萄糖的速率和能力的指標。
選擇低GI食物,血糖和胰島素的波動幅度相對平緩,飽腹感持續時間較長,有利於維持正常體重。
推薦:火腿法棍三明治
材料:法棍半根、乳酪2片、火腿2片、雞蛋一個、西紅柿半個、生菜3片、蛋黃醬少許。
做法:1、雞蛋煮熟。將法棍切成一半,再從側邊將法棍切開3/4。
2、將生菜和西紅柿洗淨。西紅柿,雞蛋,火腿和乳酪切片。
3、將生菜,西紅柿片,雞蛋片,火腿片,乳酪片加入法棍中,擠上一些蛋黃醬即可
午餐起到一個承上啓下的作用,孕媽咪應當儘量多樣化的進食,主食保證和孕前的進食量相當,增加蔬菜和蛋白質的品種。
在外用餐的OL孕媽咪要注意食物的衛生,有條件的最好還是自己每天準備健康午餐。
醫生建議:
午餐前最好先喝一小碗有營養的湯,補充水分又滋潤腸胃,但不宜飲太多的湯,以免影響正餐食慾。
午餐中的穀類食物要足量,同時當吃些雜糧,可以增強膳食纖維的攝入,緩解血糖的上升,減少脂肪的吸收。
以素菜爲主,搭配葷食,葷素的適宜比例爲1:2。
田園蔬菜湯
材料:
甜玉米半個,胡蘿蔔半個,西蘭花半朵,植物油、香菇素高湯適量,清水3碗
做法:
1、準備好食材,甜玉米剝粒,胡蘿蔔、西蘭花切小塊,洗淨備用。
2、湯鍋里加入清水,大火燒開後,加入適量香菇素高湯。
3、再加入全部蔬菜。
4、加入一勺植物油。
5、繼續燒開,至蔬菜煮熟即可出鍋。
孕媽咪消化功能減弱,晚餐千萬不要吃太多,因爲一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間,導致睡覺後,胃脹、反酸等問題,還會導致神經系統依然興奮,從而影響孕媽咪的睡眠質量。同時建議孕媽咪在22:30以前入睡,否則又會因爲飢餓而再次進餐。
醫生建議:
晚飯適合進食稀、軟、清淡的食物,例如清炒雜蔬,粥,也可食用一些清爽的涼拌菜,既營養又開胃。另外,晚餐還需要特別避開產氣的食物,如豆類、洋蔥等,肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不着,還會造成胃灼熱及消化不良等,引發孕媽咪的身體不適。
推薦:生滾魚片粥
材料:
大米100g新鮮草魚100g幹香菇3朵 芹菜50g薑絲1/2湯匙(3g) 鹽1茶匙(5g) 香油1茶匙(5ml)
做法:
1、幹香菇用溫水泡軟後洗淨,去蒂切細絲。芹菜去葉,洗淨切碎。草魚肉片成薄片。姜去皮洗淨後切絲。
2、大米淘洗乾淨。鍋中加入1500ml清水,用大火燒開後,倒入大米,沸騰後改用小火熬製45分鐘。之後改大火,放入魚片、香菇絲和薑絲滾煮4分鐘關火。
3、加入芹菜碎、鹽和香油調味即可。
三小餐:補充其他營養素
孕媽咪需要攝入較豐富的營養,因此需要比孕前多一些的進食,但是,由於孕期身體上的特殊性,孕媽咪每餐又不能吃得太飽,所以,需要在兩餐之間添加一些水果或是點心,以保證營養攝入的充足,同時還可以進食一些正餐吃不到的食物,以保證營養的均衡。
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