產後怎麼樣恢復身材 沒有瘦不下來的身材,只有錯誤的方法!
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很多人一提到「當媽媽」,聯想到就是走樣的身材,因爲生下寶寶之後,擔心減重會影響母乳營養,或是抱持着「生產很辛苦耶!胖一陣子沒關係啦~」的想法,不少媽咪只能遠眺穿不下的牛仔褲興嘆。然而,產後肥胖不只影響外觀,也會引起三高問題,並提高下一胎的生產難度喔!究竟該怎麼吃,才能在減重的同時,兼顧寶寶的營養與媽咪的健康呢?
若說「減肥」是現代女性共有的生活經驗,恐怕一點也不爲過,每個媽咪在懷孕生產前,或多或少都有過減重瘦身的經驗,然而,生下寶寶、卸貨成功後,幾乎所有媽咪都面臨同樣的困惑,那就是「產後瘦身和一般瘦身,究竟有何不同」?
一般成人減重時,女生一天攝取熱量可以低至1200大卡,男生則可以低至1500大卡,但產後的媽咪因爲身體虛弱,且還需要哺餵母乳,這段時間不能如一般成人嚴格地限制熱量,需視媽咪狀況建議熱量,才足以因應孩子的需求,倘若攝取熱量不足,很容易導致乳汁分泌困難,影響母乳哺餵的計劃。
因爲產後絕大多數的媽咪都在哺乳,選擇適合哺乳期的瘦身方式也很重要,千萬不要急於一時的效果,而使用減肥藥物瘦身,以免藥品成分滲透至母乳,影響寶寶的健康。
此外,從中醫的觀點來看,產後一個月內身體的氣血較爲虛弱,應先做好「補養氣血」的調理,使身體恢復到健康的狀態,再進行瘦身較爲有利。但什麼是補養氣血呢?
氣血虛弱的表現,每個人的狀況都不太一樣,例如,有些媽咪孕期就有水腫的問題,產後則容易變得更加嚴重,因此在減重之前,中醫師會先開立一些補氣、同時能利水的藥材,如:茯苓、白朮、玉米鬚、荷葉…等,使身體儘量恢復到正常的狀態,否則在氣虛水腫的情況下,水分難以排除,會影響減重的成效。
另外,有些生多胞胎或胎兒較重的媽咪,產後大腿和骨盆腔交接處的骨骼尚未恢復原位,行走時會感到疼痛不已,這時也不適合立即減重,中醫師會給予補氣止痛的藥材,如:黨蔘、雞血藤…等,先補養好氣血、養身體元氣、補充不足的腎氣。還有些媽咪在產前就有皮膚方面的問題,如:妊娠蕁麻疹,這些狀況產後不見得會立即消失,同樣也需要先行調理,待改善後,再開始瘦身爲宜。
許多媽咪都有這樣的困擾,不論再怎麼努力,似乎都瘦不回產前原來的身材,同時,也非常羨慕身邊那些瘦得特別快、簡直讓人不敢相信她有個未滿週歲寶寶的姊妹淘。究竟彼此間的差異是什麼呢?只能以宿命性的體質論來解釋一切嗎?
在懷孕時期,醫師一般都會建議孕媽咪,體重的增加最好控制在10〜12公斤以內,除非本身體重過輕的媽咪,可以增加至15公斤,而體重過重的媽咪就得努力養胎不養肉,儘量控制在7〜10公斤以內。生下寶寶之後,體重至少會減少5〜6公斤,所以大約只剩下所增加體重的一半要減掉而已,大多數媽咪之所以很難瘦回原本的身材,都是因爲產前實在胖太多了!至於那些彷彿生完馬上瘦回去的,則幾乎是孕期沒有胖太多的媽咪。
年齡也是一項重要的影響因素,越年輕,基礎代謝率越高,甩掉體重的速度也就越快。曾有研究顯示,成年女性到了20多歲時,每年的新陳代謝速率會降低1〜3%左右,直到50歲時纔會趨於平穩。
但是媽咪們也別太難過,因爲孕前和懷孕時有運動或沒運動,結果會相差很多,運動會提高基礎代謝率,平常有運動習慣的人,基礎代謝率會比較高,相對於沒有運動習慣的產婦,瘦得比較快。「所以,除非媽咪本身屬於多發性流產體質,不建議做運動之外,懷孕3個月後其實可以開始做些簡單的運動,如:瑜珈、爬樓梯、快走、游泳…等,來提高身體的基礎代謝率,產後也會瘦得比較快。」李思儀院長說。
你知道嗎?無論國內或國外,都以產後6個月內爲減重的黃金期,因爲這段時間內身體的代謝率很高,如果媽咪有哺餵母乳,新陳代謝率會更高。餵母乳會把儲存在媽咪身上的能量轉變成熱量消耗掉,基本上一天會多消耗500〜800大卡的熱量,長時間下來平均一個月至少可瘦2公斤,因此,沒有餵母乳的媽咪確實比較難瘦。
另外,媽咪們最容易瘦不下來的原因,還有過度倚賴節食來減重,雖然節食的前兩個月可能會瘦很快,但因爲沒有攝取到很多必需的營養,有可能只減到肌肉、留下脂肪,而且節食會影響乳汁的分泌,許多媽咪在突然發現乳汁變少的情況下,第二天又會暴飲暴食,因此,非但瘦不下來,反而越減越胖。
此外,節食也會使代謝率下降,如果光靠節食來瘦身,沒有搭配運動,效果也會不如預期。
產後多久可以開始瘦身?其實因人而異,站在中醫師的觀點,媽咪們起碼要先把月子做好!許多人因爲急於一時瘦身,卻失去原先的美麗,或減了一時體重,卻又快速胖回來。還有不少媽咪產後急着運動,在身體尚未完全復原前就激烈活動,最後導致子宮下垂,影響體態且出現頻尿…等問題,這麼一來可就得不償失了。
此外,在月子期間要做好氣血的調理,避免氣虛、血虛,或氣血兩虛,以免失去健康的底子,影響乳汁的分泌和日後經期的順暢,甚至引起荷爾蒙失調,少了快樂的fu,成了憂鬱或面黃、髮量稀疏的媽咪,這時想再找回當初的美麗,就得花好幾倍的精力和時間,所以一定要先把月子做好,幫助自己恢復昔日的丰采。
不過,現代人要有這樣的觀念:「坐月子是休息,飲食還是要適量而不過量。」因爲過去的婦女只有在生產完纔有機會充分吃到高營養價值的食物,所以會在月子期間密集地多吃些大魚大肉,而生活在富足現代社會的媽咪,反而要小心過量的問題,倘若吃下肚的營養遠遠超過消耗的熱量,多出來的養分可是全都會變成身上甩不掉的游泳圈喔!
這是我每每提醒病人的話,不吃會胖得更快!可是,要吃對東西,纔是關鍵所在,早餐可不是隨便塞塞肚子,填飽肚子就好,記得選擇高蛋白的食物,如:熱牛奶、水煮蛋…等,有助於提高身體30%的基礎代謝率,讓您今天瘦得比較快,但豆漿的屬性較寒涼,比較不適合產後的媽咪。很多人在早點時只吃澱粉類,如:燕麥、饅頭,這麼一來就無法獲得這一層加速代謝的效果了。
產後哺餵母乳的媽咪,攝取的熱量要比一般成人約增加500大卡左右,這500大卡的熱量要均衡地分配到6大類營養素當中。李思儀院長指出,坊間有許多偏方,例如:單一食材減肥,長久下來會使身體的營養攝取失衡,倒不如均衡攝取每樣食物,但每樣食物都減量攝取來得更健康。同時應避免攝取過量調味料,注意低鈉飲食,如此纔能有效、持續地維持理想體重,並且瘦得勻稱結實,臉色透亮又紅潤!
澱粉有助脂肪代謝
澱粉類一定要吃,特別像紅薯、糙米…等複合性澱粉,適度地攝取可幫助脂肪代謝,有助於減重。但可別攝取太多精緻糖類,如:蛋糕、餅乾、含糖飲料,反而會增加體脂肪的生成。
好的油帶來飽足感
一般減肥書可能會告訴你,晚上最好別碰油脂,但李思儀院長認爲,晚餐攝取少量「好的油脂」可以讓食物儲存在腸胃道的時間延長,增加飽足感,半夜比較不容易肚子餓、避免增加吃消夜的機會,甚至因爲肚子餓而影響睡眠質量。例如:橄欖油拌生菜、清蒸魚裏所含有的魚油、乾酪…等,都是不錯的選擇。
餐前餐間攝取蔬果
餐前可先吃些膳食纖維較高的蔬菜,有墊胃的功能,此外,每餐中間也可適量攝取水果,但李思儀院長提醒,每天最好別吃超過兩個拳頭大小量的水果,如果是甜度很高的水果則建議不超過一個拳頭大小,尤其避免吃果乾,否則不知不覺間就會攝取過多的糖分,容易轉成脂肪堆積。
適合產後媽咪的蔬果
以水果來說,顏色較深、吃起來較甜而不酸者,性味一般較不寒涼,適合產後媽咪食用,例如:葡萄、櫻桃、木瓜、榴蓮…等,此外,番石榴屬平性水果,亦相當適合。
值得一提的是,榴蓮是一種高蛋白質、富含營養的水果,很多媽咪覺得吃完後有發奶的效果喔!而性味較爲寒涼,不適合產後媽咪的水果則有:奇異果、橙子、菠蘿、番茄、西瓜…等。
至於蔬菜,同樣選擇顏色深者較佳,例如:紅鳳菜、紅薯葉、菠菜、南瓜、紅蘿蔔…等。
有些人會在早上喝冷水、冰涼的果汁或食用低於體溫的食物,但是「脾喜溫惡寒」,不管是孕期或產後,都應避免一早就喝或吃生冷的食物、飲料,才能幫助腸胃正常運作,提供身體所需的營養來源,避免多餘熱量囤積。
感覺餓了就要進食,可以選擇高纖低脂的食物,因爲一旦餓過頭,血糖太低,身體反而會發出信號,這時只要吃進口的,身體會快速吸收,進而轉換成脂肪堆積,另一方面,刻意不進食,累積起來的飢餓感,也會代償性的出現在下一餐,使您不自覺地吃下更多食物。
可以選擇少量多餐的進食方式,也可以將食物如日本懷石料理般精緻地擺盤,每樣都不多,但分別有好幾種,每口食物規定自己至少咀嚼30下,可以增加飽足感,避免吃得過多。
如果已經在產後來月經的婦女朋友,也可適時在經期過後服用些溫性的藥材,加速身體的循環代謝。如:姜、肉桂、四物湯…等,不僅可以增加體內氣血循環,還有助於排出身體堆積的老舊廢物,並可以帶來好膚色,有空時幫自己燉個薑汁雞湯,或泡杯肉桂桂圓茶,都是不錯的選擇!
不過一定要在月經結束時才能喝喔!否則容易因加速身體代謝循環,而使經血量變多。
有些減重者一方面想快速瘦身,又無法避開美食的誘惑,便選擇在食用大餐後以催吐的方式,強行將食物吐出,這種方式對身體來說會造成嚴重的傷害!因爲食物會帶着胃液灼傷食道表面,久而久之形成潰瘍,可能引起胃食道的閉鎖不全、胃食道逆流的狀況,嚴重者還要小心食道癌的發生,請媽咪們千萬避免這樣的行爲!
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