午飯你需要“萬能公式”
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這是個世紀難題。那要如何吃得營養又健康呢?
今天,小編根據醫生建議給你分享一個營養「萬能公式」:營養午餐=全麥穀物+優質蛋白質+大量蔬菜+堅果。
咦,聽起來怎麼有點像……
全麥谷薯,雜糧粗糧怎麼選?
推薦1:燕麥、全麥、藜麥;
推薦2:糙米、黑米 、小米、黃米;
推薦3:紅豆、綠豆、花芸豆、黑扁豆。以上可以任意搭配混合,普通一小碗的量適宜。
推薦 4:紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥。大約你的一個拳頭那麼大。
優質蛋白質選哪些?
推薦1:魚蝦貝肉 、去皮的雞鴨禽肉、瘦的牛羊豬畜肉。二兩左右,大約鋪開一個手掌的量。
推薦2:蛋,水煮蛋、蒸蛋羹、荷包蛋均可。推薦食用1 個,運動量大的朋友可以加量。
推薦3:鷹嘴豆、豆腐、豆乾;推薦量爲一大把豆子,或者不超過一個拳頭的豆腐。
富含蛋白質的豆類,黃豆、鷹嘴豆還有黑豆可以打成豆漿,或者混在米飯中做成雜豆飯,或者打豆漿剩下的豆渣簡單加些蔥花清炒就是美味。
如果不是素食者,可以優先考慮魚蝦,其次是去皮的雞鴨禽肉,或者瘦的豬牛羊肉。魚蝦和雞鴨胸肉低脂一些。
如果是素食者,一定要保證充足的蛋白質攝入。蛋奶素食主義,可以用雞蛋、奶酪;嚴格素食主義者要儘可能豐富食材種類,重視豆製品,除了豆腐還有豆腐皮、豆乾、素雞等。
保證大量的蔬菜
任何蔬菜!特別是深色的葉子蔬菜,多多益善。
不是隻有沙拉中的生吃蔬菜,才叫健康。只要不是用很多油炒,烤的、煮的、蒸的蔬菜,都很棒!
中國人吃慣了熱菜熱湯,最好還是把蔬菜焯下或者蒸下,不僅菜的體積變小,有利於多吃一些,同時可以去掉草酸、植酸等抗營養因子,對於消化功能不好的老人和小孩都很合適。
加一把各種堅果、油籽 推薦 1:腰果、核桃、碧根果、巴旦木(也就是美國大杏仁)、山核桃、開心果、花生、松子仁;
推薦2:葵花籽、南瓜子、西瓜子。
調味醬汁選哪些? 中式醬汁,並不是只有老乾媽、拌飯醬;西式醬汁,也不是隻有千島醬、沙拉醬這幾種的。
有時間的話,可以自己製作:將花生、腰果、榛子等,加上牛油果、酸奶、少量鹽和黑胡椒,打成略微濃稠的醬汁,口感醇厚,還能補充多種不飽和脂肪酸、礦物質和抗氧化物質。
推薦1:油醋汁、牛油果醬、初榨橄欖油、蜂蜜芥末醬;
推薦2:原味酸奶調咖喱粉;
推薦3:孜然五香粉調內酯豆腐。
烹調搭配要點
食材儘可能多樣化,烹調多選擇煮、蒸、烤這類不需要太多油的,調味儘量清淡。推薦使用不粘鍋、烤箱、蒸鍋。
現在你只要一個碗就能統統搞定啦!
▲米飯 + 花生醬豆腐 + 鷹嘴豆清炒西蘭花
如果不習慣雜糧的口感,先保持吃白米飯、普通麪條也可以。即使看起來很像快餐店的「蓋澆飯」,也不是問題,只要按公式挑好配菜即可;又或者像韓式石鍋拌飯、廣式煲仔飯甚至黃燜雞米飯,稍微額外配點菜,都是合格的好午餐。
▲ 烤紅薯+藜麥紅豆飯+涼拌胡蘿蔔芝麻菜+牛油果+調味過的鷹嘴豆泥
▲黑芝麻豆渣飯糰+涼拌雜蔬(菠菜+胡蘿蔔+ 紫甘藍+青椒)+巴旦木碎+芝麻醬
▲雜糧飯+清炒雜蔬(紫甘藍+西蘭花+胡蘿蔔)+牛油果+水煮雞蛋
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