宜多吃與少吃的食物
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我國居民以前是以植物性食物爲主,但隨着社會經濟的發展,城市居民的飲食結構已經有了較大變化。這種變化中存在很多不合理之處,營養與健康問題需要高度關注。
一般來說,成人食物選擇中應該鼓勵多吃的食物包括全麩穀類食物、脫脂或低脂乳品、蔬菜、水果,這些對大多數成人的健康都很有益處。重點推薦以下食物:
每天至少要食用300克的穀類,其中全麩穀類要佔1/3(100克)左右。市場上常見的全麩穀類食物有全麥、全燕麥、小米、玉米、蕎麥、糙米、高粱等。
每天食用至少1杯(240ml)脫脂或低脂牛奶,其他乳製品也可。
每天要食用足夠量的蔬菜和水果,一般的成人需要500克左右的蔬菜、200克左右的水果,品種要多樣化,至少5種,特別是深綠色蔬菜、橘黃色蔬菜、豆類等。蔬菜、水果中富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸等營養素。
(1)提供維生素A或類胡蘿蔔素。深綠色蔬菜,如甘藍、菠菜;亮橙色蔬菜,如番茄、南瓜;橙色水果,如芒果、杏等。
(2)提供維生素C。柑橘類水果和果汁,如柑橘、草莓、木瓜、獼猴桃;蔬菜,如甘藍、番茄、捲心菜等。
(3)提供葉酸。深綠色葉菜,如菠菜、芥菜等;水果中的橙子和橙汁等。
成人要減小低營養的食物、純能量食物、高鹽食物的攝入量,這一點很重要。特別重要的幾點建議:
1、每天從飽和脂肪攝取的能量不應超過總能量的10%,每天膽固醇的攝入量不應超過300mg,反式脂肪酸的攝入量越少越好。
2、脂肪攝入量應控制在總能量的30%以下,大多數脂肪要從多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸中攝取,如魚類、堅果和植物油。
3、當挑選肉、禽、豆和牛奶時,要選擇瘦的、低脂肪的或脫脂的。
4、選擇添加糖少的食品,少吃含糖高的食品。
5、飲酒要適量。一般來說,建議酒飲用量一天不要超過25克酒精的含量,相當於啤酒750ml,葡萄酒250ml,38度白酒75ml。女性應酌情減少,每天酒精飲用量不超過15克。
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