吃雜糧後仍然血糖高的原因分析
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雖然總體而言,雜糧的血糖反應明顯低於白米飯,但臨牀醫生有時候會發現,病人在聽從勸告吃了雜糧之後,血糖控制還是會出問題。不過除了奉勸患者主食限量的同時,醫生往往並不清楚,這個問題的根源究竟在哪裏。
按我個人的經驗,吃雜糧而無法控制血糖的原因,主要來自4個方面:1數量不當;2選擇不當;3烹調不當;4搭配不當。
先說數量不當的問題。在前面的博文中已經詳細說過,實際上各種糧食的澱粉含量和熱量差異並不太大,100克糧食的澱粉含量都在70-80%之間,而雜豆也在60%左右。所以,如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣,那麼攝入澱粉的量也差不太多。而作爲糖尿病患者,一日的總碳水化合物含量是必須控制的,決不能因爲是吃雜糧就隨意突破限制。需要減肥的人也一樣,不能因爲是吃雜糧就隨心所欲地多吃。
正確的做法是,至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白麪,最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說,原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯),現在改成200克甚至150克雜糧。因爲雜糧的飽腹感更高一些,營養價值也更高,它完全可以在減量的同時避免飢餓,避免發生低血糖,這對於糖尿病人的生活質量是至關重要的。同時,各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質,提供更多的維生素和礦物質,對於預防各種糖尿病併發症也是十分關鍵的。
然後看看雜糧的品種選擇,與它們的餐後血糖反應密切相關。比如說,同樣叫做雜糧,大黃米、粘小米、糯玉米等粘性糧食品種,餐後血糖反應都是非常高的,並不遜色於白米白麪,甚至更高。很多老人家一說吃雜糧,就只想到吃玉米。很不幸的是,他們覺得糯玉米非常可口,於是放心大吃,結果是不利於控制血糖的。還有一些人認爲,粘豆包和大黃米糉子就是雜糧,放心大吃,結果當然也是同樣的悲劇。
另一個非常可能出現的情況,就是買到或吃到了“僞雜糧”的主食產品。現在市場上這樣的情況相當普遍:全麥麪包和全麥饅頭有名無實,其中只放了少量的麩皮,其實本質上還是鬆鬆軟軟的白饅頭;號稱玉米窩頭,其實放了不少白麪粉在裏面;號稱玉米餅,其中不僅是白麪爲主,還加入了泡打粉,讓質地更加鬆軟,結果是消化速度特別快,血糖反應相當高。類似的還有什麼蕎麥粑、紫米發糕、玉米發糕之類。
超市賣的八寶粥預混米也一樣,其中大部分是精白米,只是象徵性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上最低成本的糧食,其他雜糧成本高,少放點就顯得便宜。而消費者也習慣於大米爲主,少量放點雜糧點綴,口感上更柔軟一些,但這樣以白米爲主料的所謂雜糧粥,當然沒法把餐後血糖反應壓住。
還有就是那些號稱適合糖尿病人的“營養麥片”“粗糧餅乾”之類產品。香甜的營養麥片哪裏有燕麥片的控血糖效果,倒是大量糊精兌出來的,比吃白米飯還要糟糕。粗糧餅乾們則是打着增加纖維的旗號,添加了高水平的脂肪,非常不利於長期血糖控制。
再看看雜糧的烹調方法,大致可以分爲三方面的問題:
第一種情況,是烹調中加入糖。放一半雜糧都八寶粥雖然本身血糖反應不算太高,但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好,白糖也好,蜂蜜也好,畢竟都是糖。要讓粥的甜味適口,通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥,怎麼可能把血糖控制好?或者,有些人不敢直接放糖,就放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。雖然是有益健康的材料,但畢竟這些水果乾的含糖量都超過70%啊!
第二種情況,是烹調中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細”,因爲多年來吃慣了精白細軟,喝雜糧粥也要強烈追求“軟糯”口感。放進電紫砂鍋裏一燉就是一夜,或者連糙米紫米也要浸泡一夜之後再煮,或者乾脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣,牙齒的勞動少了,消化速度快了,餐後血糖上升速度也會明顯提升。一項臺灣研究發現,長時間浸泡的黑米,烹調後趁熱吃,血糖指數和白米飯的差距並不大。
第三種情況,就是烹調中加入過多油脂。油脂本身不會升高血糖,甚至油脂和碳水化合物混合之後還能延緩消化。但是,油脂造成血糖峯的推遲,卻令血糖峯更爲持久,並可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時,添加油脂會大幅度增加食物熱量,降低單位能量食物的飽腹感,不利於體脂肪控制,長期而言不利於胰島素敏感性,損害血糖控制能力,促進高血脂狀態。在某種意義上,在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關注。
所謂搭配不當,就是隻吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。對混合膳食血糖反應的研究證明,含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐後血糖反應。比如說,原本早上喝豆漿加蔬菜包子加涼拌菜,雖然是精白麪粉製作的,但有豆漿和蔬菜,總體血糖反應就會降低。有些居民聽說雜糧粥好,就把豆漿省略掉,用雜糧粥來配合蔬菜包子,結果是增加了總碳水化合物含量,降低蛋白質含量,其結果就是餐後血糖數值上升。也有些居民原來兩餐之間喝點牛奶,後來改喝半碗雜糧糊糊,結果也一樣,降低蛋白質的量,增加澱粉的量,導致血糖上升更快。
所以,控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧,不是把魚肉蛋奶豆漿豆腐堅果蔬菜換成雜糧,而是隻把精白米精白麪粉的份額部分換成雜糧,其他食物都必須充足配合,達到整體的營養平衡纔可以。
最後還要提醒的是,II型糖尿病患者以及餐後血糖高企的人,要提高胰島素敏感性,就要注意增加體力活動,加強肌肉力量,減少內臟脂肪。即便是在飲食上有所注意,如果仍然保持懶動習慣,任由體重日益上升,也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力,堅持不懈,就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。
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