深蹲腿粗了怎麼辦 六個有效方法幫助瘦腿
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深蹲並不是男性的專項,很多女性甚至更多的是女性,都在進行深蹲練習。但是深蹲在翹臀和鍛鍊身體的同時,又有可能會導致女性腿部變粗。很多人就會想:深蹲腿粗了怎麼辦呢?——其實深蹲之所以會腿粗,無非就是因為腿部肌肉增大,所以我們就只要控制通過消耗肌肉和控制增長就可以解決了。
深蹲選擇的重量,應該根據訓練目的來決定。尤其是對於女性而言,合適的深蹲重量,可以讓你的腿部不那麼粗壯。
在健美中,RM表示最大重複值,比如你在25kg槓鈴負重的深蹲中,能連續做16個,那麼25kg負重難度下的深蹲就是16RM。
女性應該選擇16RM甚至25RM以上的難度進行訓練,也就是說,在該重量下,你能連續做到16個以上的深蹲。這個難度是耐力訓練,對增肌沒有多大作用。
最容易增長肌肉體積的難度是6-12RM。
最容易增長肌肉絕對力量的難度是1-4RM。
增肌鍛鍊中都會嚴格控制有氧訓練,就是擔心有氧訓練耗損太多肌肉。有氧運動除了會消耗糖類和脂肪,同時也會消耗蛋白質,只是前期消耗蛋白質比例會比較少。而運動越久,蛋白質供能比例越多。進行60分鐘的有氧訓練,會明顯的消耗蛋白質來供能。
熱量是守恆的。增肌要求攝入熱量大於消耗熱量,否則便不能幫助肌肉合成。如果身體缺乏熱量,反而還會消耗肌肉供能。所以我們平時可以少吃點,七分飽就好。每餐中蔬果蔬菜多一點,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。
物質是守恆的。氨基酸普遍存在於蛋白質中,肌肉中的蛋白質合成需要氨基酸,而很多氨基酸又只能依靠外來的攝入。日常中我們可以減少蛋白質的攝入,減少如牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等的食用,使肌肉合成受阻。
深蹲並不是男性的專項,很多女性甚至更多的是女性,都在進行深蹲練習。但是深蹲在翹臀和鍛鍊身體的同時,又有可能會導致女性腿部變粗。很多人就會想:深蹲腿粗了怎麼辦呢?——其實深蹲之所以會腿粗,無非就是因為腿部肌肉增大,所以我們就只要控制通過消耗肌肉和控制增長就可以解決了。
肌肉流失容易,增長很難。身體是十分智慧的,肌肉也是用進廢退的。蛋白質(水和蛋白質是肌肉的最主要組成物質)的基礎代謝率是脂肪的數倍,過多的肌肉就會在日常消耗更多的熱量。而熱量是寶貴的,如果減少腿部的力量訓練,比如深蹲、硬拉等,身體就會認為沒有必要保持那麼多無用的肌肉而又耗費熱量,自然就會消耗減少肌肉。
很多人深蹲後不進行拉伸,這樣的做法很容易導致肌肉變得僵硬,失去彈性,導致肌肉動作遲緩,雖然這不會在外觀上看起來很粗,但是感覺上這樣也會因為不靈活而感到粗壯。
很多女性擔心深蹲大腿變粗,其實女性即使想練出大腿肌肉,也是非常困難的。
女性體內缺乏雄性激素睪酮,只有不到男性體內的二十分之一,而睪酮對肌肉的增長起著至關重要的作用。它指揮著它指揮著身體對肌肉中蛋白質的修復、合成和加固,讓我們的肌肉增長增強。沒有了睪酮,再多的訓練次數和強度都是徒勞。所以即使刻意想練,女性也很難練出肌肉。
有時候深蹲感覺到腿粗,也有可能是一種錯覺。
深蹲的主要發力肌肉就是腿部和臀部肌肉,在深蹲之後,無氧運動產生的乳酸堆積在腿部,並且腿部肌肉纖維輕微破損,導致了肌肉疲勞、發僵發脹。此外深蹲後腿部肌肉興奮頸緊繃,就會讓人感覺到腿部變粗。
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