不想去健身房鍛鍊,三種低成本運動推薦給你
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站立:每天堅持堪比馬拉松
“你瞧,我正站著,這需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。”邁克·羅斯茂博士說,他習慣站著辦公,如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立,就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。對此,北京體育大學運動生理教研室副教授汪軍表示,每天站3小時不是連續站,否則血液迴圈會受影響。
與坐著、躺著相比,站著能消耗更多能量,但與跑步、游泳等運動相比,作用還是較小。但邁克·羅斯茂給我們最大的啟示是,我們需要尋找一切機會讓自己動起來,比如儘量走過去和同事溝通,站著接電話,儘量走樓梯,去超市時把車停得較遠等。
步行:健康就是每天行走一萬步
步行作為最簡便易行的中等強度的體力活動,與慢跑相比,步行因動作和緩——腳底落地所產生的衝擊力是體重的一半而被認為更安全,也更領易於掌握,並且體力耗費小,故而適合老、中、青各個年齡段人群。在國內外普遍推薦的健康處方是每天行走一萬步。
一週步行3小時以上,就可以降低35%~40%患心血管疾病的風險;每天走一萬步的人,患心腦血管病的機率會下降60%; 一週步行7小時以上,還可以降低20%的乳腺癌罹患率,同時對II型糖尿病有50%的輔助作用。最近,包括以色列、美國在內的科學家們驚喜地發現,溫和地健步行走,甚至還具有神奇的抗衰老功效!
平板支撐:最流行的無器械運動
它幾乎是今年最風靡的運動,在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下,晒平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似,可以很好地鍛鍊核心肌肉群,提高身體平衡能力。
平板支撐的動作一定要規範,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。其動作要領是:俯臥,兩肘支撐於地面,且距離與肩同寬,兩腳尖併攏,上臂與軀幹努力保持90°,儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4~6組進行練習,每組做20~30秒,中間休息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人,最好在醫生指導下做。
寫在最後,好身體都是鍛煉出來的,為了你自身的健康,選擇一種合適的方式,讓自己動起來哦!
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