夜跑前的熱身運動
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不管是做什麼運動,都是不能缺少熱身的,而夜跑也是不例外的,那看一下夜跑的熱身運動要怎麼做。
為了頸部肌肉的伸展,按照前前、後後、左左、右右的節奏,頭分別的由左向右或者是又右向左的方向環繞,幅度由小到大。
左腳跨出並與肩同寬,左右手指自然的收攏並放在肩部,以手指為圓心順時針的旋轉幾圈之後,再換成逆時針的旋轉。
還可以做肩部拉伸運動:雙腳分開,與肩同寬,一隻手與肩同寬的位置穿過胸前向另一側伸直,而另外一隻手則是按住被拉伸的肘部向身體靠攏。
在夜跑之前可以做一些擴胸運動,左腳向左跨出並與肩同寬,雙手抬起平行於地面,手臂保持彎曲狀態,兩手指相對。可以按照節拍來進行,1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下;3-4拍兩條手臂伸直開啟,掌心向上,5-6拍則是兩臂經體側上舉後振,掌心要向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。
夜跑時主要動作部位就是腿,所以在跑步之前,可以對腿部進行拉伸,或是做弓步壓腿。都是能幫助促進腿部血液迴圈。
弓步壓腿的姿勢:兩手叉腰,右腳向前邁一大步或左腿後撤一大步,右腿屈膝,腳尖稍內扣。左腿挺膝伸直,腳尖向前,兩腳全腳掌著地。身體正對前方,沉髖塌腰,重心在兩腿之間。右腿做有節奏的彈動動作,並帶動髖部前送,牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。
不管是做什麼運動,都是不能缺少熱身的,而夜跑也是不例外的,那看一下夜跑的熱身運動要怎麼做。
屈膝、雙手放在膝關節上,向左向右進行繞環運動,動作要舒緩,可以幫助活動開膝關節。
一條腿作為支撐,另外一條腿屈膝,腳尖立起來,向左右繞環運動,然後換一條腿繼續,要注意保持腳踝的穩定,動作也是需要舒緩。
站在地面上,兩隻腳並排分開,跟盆骨同寬,兩條手臂舉過頭頂,兩隻手用力的向前抖動,兩腳交替的向前踢,並同時抖動腳尖,持續這個動作10秒即可,能夠幫助快速熱身。
1、夜跑前的熱身運動是不能缺少的,一方面熱身能夠幫助提高肌肉溫度,預防運動傷害,使得肌肉、韌帶、關節等部位更快的投入到運動狀態,另一方面夜跑的環境相對來說更容易發生像崴腳這樣的情況的,熱身能幫助減少這樣的損傷出現的機率。
2、夜跑前進行熱身的時間一般10-15分鐘即可,冬季熱身時間可稍微長一些,在20分鐘左右,夏季則是10分鐘左右即可。熱身運動以全身發熱,微微出汗為宜,是不宜太過劇烈的。
不管是做什麼運動,都是不能缺少熱身的,而夜跑也是不例外的,那看一下夜跑的熱身運動要怎麼做。
夜跑前除了熱身之外,還需要進行一些其他的準備:
1、選擇合適的運動鞋。夜跑的路線一般是以硬水泥為主的,所以為了避免水泥地對跑步中膝蓋的衝擊,要選擇彈性比較好的鞋子,鞋子的尺碼要合適,不能太大,也不能過擠。
2、穿亮色的衣服。因為晚上光線是比較暗的,路面的可見度不高,所以夜跑的人群最好是選擇穿亮色的衣服,這樣容易被行人和開車司機看到,增加夜跑的安全。
3、夜跑前準備好夜跑路線。夜跑最好是不要去偏僻不熟悉的場地,那樣可能安全隱患比較高。所以在進行夜跑之前,先計劃好跑步路線,看這條路線是否安全,是否是可以跑步的。
4、夜跑前補充好能量。如果在夜跑前吃飯了的話,最好是在飯後1小時再去跑步;而如果是想要跑步後再吃飯,也需要在跑步前補充好能量,不要空腹跑步,可以吃香蕉、燕麥、全麥麵包等等。
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