游泳前該如何熱身 游泳前的熱身運動有哪些
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游泳前的熱身運動往往被很多人忽略。有專家稱,不熱身就下水,容易造成運動損傷。所以,游泳前熱身運動一定不可少。那麼,游泳前要做哪些熱身運動呢?
在游泳時,無論是愛好游泳的初學者,還是一次能遊個上千米的泳壇老手,都應該注意做好提前熱身、適當運動,以免對肩部造成損傷,患上“游泳肩”。所謂“游泳肩”,其實是肩袖損傷,屬於常見的運動損傷的一種,多見於經常游泳的人,所以俗稱為“游泳肩”。
從臨床上看,該問題更易出現在游泳的高手上,這是因為有些泳壇老手,自恃技術好,追求速度,並挑戰自己的耐力,游泳時間過長,所以更容易受傷。此外,如果在下水前沒有做好熱身運動,放鬆關節,同時游泳姿勢不正確,也會導致損傷。
所以,游泳運動最好先進行10分鐘左右的熱身,讓身體進行充分拉伸,以及運動時間控制在1個小時以內,運動要循序漸進,挑戰自我固然好,但也別跟自己太較勁。
1、頭部向前後左右轉動,拉伸頸部肌肉,重複10次。
2、單臂輪流向後繞肩,然後雙臂同時繞肩。
3、一手經腦後伸向對側肩部,肘尖向上,另一隻手握住其肘部向對側牽拉。換手臂,重複。
在以腰髖部為軸線的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部發力的起始點和源動力,腰腹力量強弱直接影響游泳時手部動作與腿部動作和諧協調的前提,手與腿的動作是以腰腹為支點進行的前後運動,腰腹力量的強弱以及持續程度直接影響游泳技術動作的正確,不致於動作的變形,腰腹力量強,可以有效地帶到腿部動作的發力,及保持下肢的流線型。
所以,游泳前在加強腰腹力量的鍛鍊,當然,腰腹部肌肉的熱身不可少了,可以讓身體更好進入運動狀態。
單臂上舉,向對側彎腰並儘量伸展,換臂重複。
首先,自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而後者更多用到大腿股四頭肌,因此對加強腿部力量很有效。所以,游泳前做腿部拉伸及鍛鍊很重要。
更關鍵的是,游泳前對腿部做些熱身動作可避免游泳時腿部抽筋,減少危險。游泳時抽筋多發生於小腿和足趾部位,游泳前要做必要的準備活動,對易發生抽筋的部位可進行適當的拉伸及按摩。另外,下水前還應先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢,使身體對低溫有所適應。
1、雙腿併攏向前伸直坐於地上,雙手向前伸以觸到腳趾,保持,然後重複。
2、兩腿分開伸直坐於地上,身體彎向一側使面部靠向膝蓋,換一側重複。
3、一腿向前伸直,一腿向後彎曲坐於地上,軀幹向前伸展,然後向後仰身。重複幾次,換另一條腿。同時輕轉腳踝。
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