練馬甲線最簡單5個動作 女生練馬甲線簡單動作
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對於許多女性來説,實現腹部瘦身並非易事。男性和女性的肌肉沒有顯著差異,但女性通過骨盆往往更寬,腰部更長,這會使得腹部肌肉更平坦,想練出馬甲線具有更大難度。
但是馬甲線誕生並非不可能,你只需要堅持標準的完成以下動作。
1.站起來,雙腳併攏收縮核心肌羣。
2.彎曲臀部並試圖觸地。一旦指尖撞到地板上,請將手伸出開始爬行,直到達到俯卧撐位置。
3.通過向後爬行並將臀部慢慢翹起,爬回到起始位置。當你的腳平放在地板上時,再次彎曲臀部並將自己抬回到站立位置。
在伸出雙手之前抬起一條腿可以使這個動作難度更大。
在這個練習中你的手臂和腿被鍛鍊到。
1.從左側開始,肘部直接位於肩部下方,前臂垂直於身體。
2.堆疊你的腳或將一個放在另一個的前面。
3.收縮你的腹肌並將臀部抬離地板,直到你的身體從肩膀到腳部形成一條直線。
4.保持這個位置30至45秒。
5.切換側面並重復。
添加髖關節側面點地可帶來更有難度的挑戰。進行相同的運動30至45秒,但期間不斷用髖關節點地,然後返回起始位置。
與傳統的平板支撐不同,只需兩個接觸點即可支撐您的體重。這需要核心更多發力才能保持穩定。你的背部和腹肌一起工作,可以將脊椎伸長。
1.從坐姿開始,膝蓋彎曲成90度角,腳平放。
2.向前伸展雙臂,手掌彼此相對。
3.呼氣,收腹將肚臍拉向脊柱。
4.回到你的尾骨上,將你的脊椎彎曲成C形。
5.吸氣並返回起始位置。
嘗試相同的練習,而不是然後回到C形狀,一直向後滾動,直到你的背部平行地面。
這項運動強調腹直肌鍛鍊。
1.首先坐直,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
2.向後靠,平衡你的坐骨,抬起你的腿離開地板。
3.伸直雙臂,掌心向上。你的身體會形成V形。
4.保持30秒。
通過將腳放在地板上方約六英寸處,轉換成一個低船姿勢。
本練習重點鍛鍊下腹肌。
對於許多女性來説,實現腹部瘦身並非易事。男性和女性的肌肉沒有顯著差異,但女性通過骨盆往往更寬,腰部更長,這會使得腹部肌肉更平坦,想練出馬甲線具有更大難度。
但是馬甲線誕生並非不可能,你只需要堅持標準的完成以下動作。
在本練習中,您需要有一定空間訓練,並且可以輕鬆地在地板上滑動。在硬木地板或瓷磚地板上試一下毛巾,或在地毯上用塑料袋或飛盤試試。
1.從腳踏在地板上開始,建議將腳放在毛巾,包或飛盤上。
2.向前走,只用你的雙手,拖着你的下半身10至20碼。
3.當你向前移動時,保持你的核心和臀部收緊。
4.休息一會兒然後爬回你開始的地方。
5.休息並重復。
這個很難,沒有高階了!
在本練習中,您將使用整個核心來保持穩定性。它還結合了動態的動作和阻力,增加了強度。
請記住,這些鍛鍊可以幫助你增強腹部肌肉,改善姿勢。但在身體的脂肪含量並沒有減少。
這意味着即使你做了數百次重複,你也可能得不到六塊腹肌。相反,通過減少卡路里攝入量,來減少身體脂肪,並堅持進行鍛鍊計劃,你很快能看到效果。
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