俯卧撐後肌肉痠痛怎麼辦 肌肉痠痛的各種解救方法
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俯卧撐是一個非常好的鍛鍊上肢的運動,他能鍛鍊到胸部、手臂、腹部的肌肉,對胸肌的鍛鍊效果尤其明顯。但是鍛鍊者發現,進行俯卧撐鍛鍊後,常常會出現肌肉痠痛的情況,讓人動彈不得,那麼俯卧撐後肌肉痠痛怎麼辦呢?
柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉痠痛。按摩可以使周圍血管擴張,加快血液循環,幫助運走肌肉處堆積的乳酸,幫助放鬆肌肉,緩解疼痛。
做俯卧撐時身體的水分流失了很多,此時可以多喝水補充身體水分,維持血液循環,促進新陳代謝,幫助身體對營養和氧氣的吸收,緩解肌肉痠痛,減輕身體疲勞。
做俯卧撐後身體大量能量被消耗,電解質、維生素等也流失了很多,此時應當及時補充營養,使身體能夠有充足的能量來合成物質,修復破損的肌肉,使身體儘快恢復到正常狀態。
冷熱敷指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘,敷完冰袋換熱袋,再接着換冰袋,循環反覆。冷熱温度的改變可以幫助加速血液循環和肌肉康復。對緩解肌肉痠痛有很好的效果。
做完俯卧撐後,應當適當休息一天,使肌肉有一個恢復休息的時間,避免肌肉的過度疲勞,緩解肌肉痠痛。並且肌肉也只在休息時才能夠增長,不間斷的鍛鍊反而會超過身體負擔,造成運動傷害。
保證足夠的睡眠時間和優質的睡眠質量,可以幫助修復損傷。持續的疲勞很容易累積成運動損傷,所以優質的睡眠十分重要。
熱身運動可以讓身體各器官和肌肉慢慢活躍達到最佳狀態,使身體能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,減小直接高強度運動帶來的運動傷害,幫助減輕肌肉痠痛。
長期未運動者或俯卧撐初學者,應該從小劑量做起,循序漸進,慢慢加大運動量和運動強度。長期運動的人,也不要當突然之間大量增加強度。把握好俯卧撐的運動強度,能夠減少肌肉損傷,減輕痠痛感。
不正確的動作會讓肌肉錯誤發力,讓肌肉承受更多的壓力,卻也起到應有的鍛鍊效果。
選擇一套合適的運動服裝,可以減少摩擦力和阻力,讓肌肉發力更好,並可以保護肌肉,減少損傷,從而減輕肌肉的痠痛感。
俯卧撐為什麼會造成肌肉痠痛呢?主要有以下兩個原因:
長期未鍛鍊的初學者,在做俯卧撐時因為突然的運動,肌肉沒有適應運動強度,會使無氧運動產生的大量乳酸堆積來不及運走,造成肌肉痠痛。同樣的,因為訓練強度突然加大,也會使產生的乳酸排出不及時,堆積在肌肉處造成痠痛。
做俯卧撐時肌肉反覆性的收縮和拉伸,造成肌肉纖維的撕裂和破損,輕微出血,產生痠痛。但這是肌肉鍛鍊增長必然的過程,屬於積極正常的現象。
三到五天。
俯卧撐後肌肉痠痛其實不用緊張,這是一種正常的現象。一般情況下,堅持適量鍛鍊的話,三天左右肌肉痠痛的感覺就會消失了,不鍛鍊選擇休息的話,五天左右肌肉的痠痛感也會不復存在。
肌肉痠痛和肌肉的拉傷常常被別人弄混。肌肉痠痛是正常積極的現象,經過休息就可以恢復,並且起到增大肌肉的作用。而肌肉或者韌帶拉傷則會給身體帶來傷害,也會影響訓練,必須要及時治療。
分辨方法:肌肉痠痛是隨着運動時間逐漸加重的,而肌肉和韌帶拉傷,則是由於一個損傷性動作突然出現。二者可以通過牽拉進行判斷——肌肉痠痛通過牽拉能得到緩解,運動損傷則會因牽拉使疼痛加重。
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