白米飯真的是增肥利器嗎?
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白米飯在中國人的心目中,是任何花式菜餚都無法撼動的。然而,現在越來越多的年輕人拒絕吃白米飯,甚至説它是垃圾食品。我在臨牀營養診所見過幾個持這種觀點的年輕人。“白米不能吃,會長胖”“垃圾食品,不瘦的是白米要多吃”然而,營養專家告訴我們,在科學營養學領域從來就沒有“垃圾食品”的概念,也就是説,從來就沒有所謂的“垃圾食品”,只有“垃圾食品”的吃法,把食物這鍋肥肉,白米飯是不回來的。
白米到底是加肥食品嗎?首先讓我們來認識一下熟悉而又陌生的白米。
白米營養價值較高:白米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C以及鈣、鐵等營養素,能提供人體所需的營養、熱量。據中醫記載,大米具有補氣、健脾胃、補心、補五臟、補血管、補耳朵、補眼睛、止煩止渴、止瀉的功效。
吃白米更容易平衡營養:在我們的日常生活中,我們總是吃白米與蔬菜,豆製品,肉類,平衡營養和健康。
食用白米不會導致糖尿病:對於血糖調節正常的健康人來説,白米的血糖生成指數不會影響健康。糖尿病、高血壓等疾病主要是由營養過剩、營養失衡、運動不足等綜合作用造成的。
既然白米不是“垃圾食品”,而且有這麼多優點,那麼究竟應該如何健康地食用呢根據《中國居民均衡飲食寶塔》(2016),成人每天攝入的甘薯和雜豆為250g~400g,碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。注意以下幾個方面,米飯也可以吃得健康。
少吃白米,改糙米,加粗糧雜豆。當你做飯時,不要總是用白米,試着改用糙米,或者在白米中加入綠豆、紅豆、豌豆、蓮子和其他全穀物,以減緩你的血糖反應和消化。
二、米飯不要煮得太爛,太軟。大米浸泡時間過長或烹調時間過長,會加速澱粉對大米的消化速度,影響血糖水平。平時不要煮太多次,最好一天吃一次,減少反覆加熱。
三、大米少油少鹽。用食用油煮米飯會增加米飯中的能量,還會降低飽腹感,容易多吃;為了快速消化,鹽會增加大米中的澱粉含量,這將導致進食後血糖反應升高,非常不適合糖尿病患者。
第四,就餐順序要注意。建議先吃一些蔬菜,再吃一些豆製品和魚、肉、蛋,然後開始吃米飯。
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