俯卧撐練力量該怎麼做 六個要點要記牢
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俯卧撐是我們最為熟悉的運動之一,它簡單方便,也是鍛鍊上身力量最為優秀的方式之一,因此深受力量健身人羣的喜歡。那麼俯卧撐練力量該怎麼做呢?
要增長力量,一定要選擇好俯卧撐的難度,如果難度太小,即使是每天做300個,也是徒勞無功,對增長力量無益。
1.合適的俯卧撐難度應該為:在該難度下,訓練者所能連續做的最高俯卧撐次數為6-12次。
2.俯卧撐難度由簡到難為:站式俯卧撐——上斜俯卧撐——標準俯卧撐——下斜俯卧撐。上斜俯卧撐也就是手放在一定高度做俯卧撐,手比腳高,下斜俯卧撐則是腳放在一定高度做俯卧撐,腳比手高。如果難度不夠,可以在以上基礎上增加身體負重。
3.注意:俯卧撐能連續做10個以上,就可以考慮增加難度了。等超過15個,就必須增加難度了。
俯卧撐必須要集中訓練,才能具有效果。如果早上有空做幾個,中午有空做幾個,晚上又做幾個,那麼是沒有什麼用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間,來集中進行俯卧撐訓練。
俯卧撐訓練要求分組訓練,這是因為大重量訓練時,一組必然做不了太多。因此,訓練要求是:多組數、低次數、高密度。俯卧撐可以分3-8組進行,每組做8-12個。
高密度指的是分組訓練時,每組之間的休息時間不能超過一分鐘。俯卧撐一組訓練之後,不會等完全恢復才會開始進行第二組訓練,而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練,以增強訓練效果。一般組間休息時間為30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半,那麼訓練效果就會降低很多。
俯卧撐是我們最為熟悉的運動之一,它簡單方便,也是鍛鍊上身力量最為優秀的方式之一,因此深受力量健身人羣的喜歡。那麼俯卧撐練力量該怎麼做呢?
訓練不是頻率越高越高,同時也不能太低。俯卧撐訓練最好三天一次,最好不要超過一週不鍛鍊,超過一個月,就要重新開始訓練。
肌肉增長過程是:訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高,比如天天訓練,會導致訓練後的肌肉沒有得到足夠的休息,而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯卧撐鍛鍊到的胸部肌肉,在訓練後需要72小時的時間才能完全恢復,因此,最好三天訓練一次。
另一方面,肌肉也是用進廢退的,肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高,會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練,身體就會認為不需要那麼多無用的肌肉,從而肌肉就會萎縮變小。
俗話説:“三分練,七分吃”,物質和能量是守恆的,想要提升力量,就需要在俯卧撐訓練後補充足夠的熱量和蛋白質來幫助肌肉增長。
少吃多餐
俯卧撐增肌訓練中,要少吃多餐,每個三四個小時吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低,而分多次飲食,可以有效的提高食物的吸收率,從而保證了熱量和營養的補充。
運動後吃蛋白粉
想最好的增肌,那麼蛋白粉必不可少。運動後蛋白質的合成速率提高,這是可以及時補充易於消化吸收的蛋白質,以幫助身體肌肉的合成。這時蛋白粉就是最好的選擇。
增加蛋白質攝入
蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質,俯卧撐訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此,在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入,多吃些蛋白質食物,比如:牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
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