上班族健身瑜伽揭祕
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因為朝九晚五的固定工作時間,上班族的主要健方式就是跑步和瑜伽,利用閒暇瑣碎的時間就可以起到健身的效果,那麼上班族的健身瑜伽動作有哪些呢?下面中華養生網為您揭祕上班族全套健身瑜伽動作,看看吧。
1、手部拉伸
在椅子上坐直,小腿與大腿成90度,雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動,讓你的胸部充分張開。向前舉起手臂,右手肘彎曲90度,放在左臂上,雙手儘量合十,手臂緊抱在一起。保持你的手部動作,在你感覺舒適的情況下向上抬起手臂。保持3-5 個呼吸,做深呼吸,放鬆你的肩膀和臉部。注意要徹底放鬆,在最後一次深呼吸中,放鬆你的手臂,把手放在大腿上,輕輕搖晃手臂,恢復正常呼吸。
2、拉伸背部
脱掉你的鞋子和襪子,面對椅背自然站立,手分開與肩同寬放在椅背上。向後退幾步,直到你的腿既垂直與身體又垂直於地面。放鬆你的頭部。做深呼吸,讓你的臀部向後提起,感覺背部在拉伸延長。保持動作,做深呼吸。張開你的手指,放鬆你的肩膀,身體慢慢下壓,讓你的肩膀比高於你的耳朵。保持動作,做5次深 呼吸,然後慢慢放鬆,慢慢向前走,站直恢復。
3、擴展胸部
在椅子上坐直,小腿與大腿成90度,雙腳平放在地面上。手向後抓住椅背下方。稍稍收腹,做深呼吸,感覺你的脊柱得到延長,肩膀上下轉動。當你呼氣的 時候,向前向上提升你的胸部,讓你的手臂伸直,向後拉伸。如果可以的話,頭向後仰,閉上眼睛。呼吸3-5次,然後恢復坐姿,閉上眼睛安靜的休息一下,然後 重新投入工作。
4、放鬆背部
在椅子上坐直,小腿與大腿成90度,雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動,讓你的胸部充分張開。向上抬起你的手臂與肩同寬,手肘 向上,注意你的手肘沒有向前或者向後,向上或者向下,張開你的手指,放鬆雙手。放鬆,然後深呼吸,手臂向後張開拉伸,其次打開你的肩胛骨,這時候就會感覺到胸部得到了擴張。最後吸氣,放鬆手臂,呼氣雙肩再次打開。重複3-5次,輕輕晃動你的手臂,做幾次放鬆呼吸,然後重新投入工作。
5、眼部放鬆
坐在椅子上,身體稍稍向前傾,大腿和小腿成90度。讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動,讓你的胸部打開。輕輕的摩擦雙掌,知道掌心發熱為止。當你的掌心變得温熱的時候,閉上眼睛,手掌輕輕覆蓋在眼皮上,不要用力按壓,感受温暖慢慢從你的手心轉移到眼睛,保持肩部放鬆。深呼吸數次,如有需要可以重複 1-2次,然後再重新投入工作。
6、頸部放鬆
坐在椅子上,大腿和小腿成90度。稍稍收腹,向上拉伸你的胸部和脊柱,上下襬動你的肩膀。將你的手放在大腿上。當你吸氣時,頭儘量向後仰,當你呼氣 時,頭慢慢向右,讓你的耳朵向肩膀貼近,放鬆你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和頸部,你可以繼續這一步:讓你的手向下伸展到椅子底部,維持姿勢,肩膀可以稍稍傾斜。保持姿勢,深呼吸至少30秒。吸氣,讓你的頭和身體回到鄭重,呼氣,頭向左,慢慢放鬆你的左側身體,重複3-4步。恢復,吸氣時讓你的 身體恢復原位,晃動你的肩膀,如果你有足夠的時間,重複動作。
7、手腕伸展
坐在椅子的前部,腳平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向後,打開你的肩胛骨。吸氣時,右手臂向前伸直,指尖向上,掌心朝外,呼氣時,用左手握住右指尖輕輕的向裏壓。讓你的右手指尖向下,掌心朝裏,左手握住右指尖輕輕的向裏壓。做3-5個深呼吸,放鬆, 慢慢放下雙臂,另一側重複。
8、肩部放鬆
坐在椅子上,身體稍稍向前傾,大腿和小腿成90度。收腹,肩膀向後打開,擴大你的胸部,拉伸背部。手指伸直併攏,交叉在一起,手肘朝裏,掌心朝外,當你吸氣時,手臂慢慢向上伸直,掌心向上。呼氣時,保持姿勢,放鬆肩膀,再次吸氣,讓你的手和肋骨向上提升。呼氣時,放鬆你的肩膀。注意,不要讓你的肋骨向外凸出。然後晃動你的手臂,把你的雙手放到大腿上,做幾個深呼吸。讓後重新投入工作。
9、放鬆臀部
坐在椅子的前部,腳平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向後,打開你的肩胛骨。手指交叉,抱住右膝下方,保持呼吸,你的腿向上抬起,保持姿勢。收腹,挺直背部,打開肩胛骨,注意不要駝背或者讓小腹突出。吸氣時向上拉伸你的腿部,感覺你的臀部肌肉伸展,保持動作3-5個呼吸的時間,呼氣,慢慢放鬆。
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