仰卧起坐練腹肌有效嗎 仰卧起坐有哪些注意事項
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通過仰卧起坐來減肥是一種健康的運動方式,一般而言不易反彈,那麼仰卧起坐練腹肌有效嗎?
根據仰卧起坐的特點,仰卧起坐在腹部肌肉的鍛鍊方面具有積極作用,但是由於仰卧起坐只能鍛鍊表層肌肉,無法練到裏面的部分,還需要打好基礎。所以如果要實現6塊腹肌的目的,單獨做仰卧起坐即使每天做500個也達不到,所以在仰卧起坐的同時,要結合其他的方法。
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰卧起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外,為了避免仰卧起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
最好每天做。
最佳的鍛鍊方式是每天在同一時間段進行,這樣對於培養良好的運動習慣大有裨益。當然,MM們做仰卧起坐也應根據身體的承受力而定,如果你覺得身體OK,可以適當加強運動量,反之則減少運動量。一般新手練習仰卧起坐可以每天下午3-4點時,做3-5組,每組20-30個,並在此基礎上慢慢增加數量哦。
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