夏季營養與保健 8大要素早知道
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夏天天氣炎熱,在高温環境下,人體的體温調節、水鹽代謝及消化、循環、神經、內分泌和泌尿系統都發生顯著的變化。且氣候悶熱往往使食慾減退,休息和睡眠欠佳,所以夏天常會發生所謂的“苦夏”。為了增強體質,平安度過盛夏,今天小編為大家講解夏季飲食安排應該注意的幾個問題。
1.保證蛋白質的充足供給 在高温條件下,人體蛋白質分解增加,尿氮排出增多,從而引起負氮平衡。因此蛋白質的攝入要適量增加,但不宜過多,以免增加腎臟負擔。其中以魚、肉、蛋、奶和豆類為優質蛋白,且要佔蛋白質攝入量的50%。
2.多吃蔬菜水果提供充足的維生素 高温出汗引起水溶性維生素的大量丟失,尤其是維生素C需要量比標準高一倍,同時也應補充維生素B族。在新鮮蔬菜及夏熟水果中如西紅柿、西瓜、楊梅、桃、李等維生素C含量極為豐富。維生素B族在穀類、豆類、動物肝臟、肉、蛋類含量較多,夏季人們可適當補充這些食物,也可適當口服些酵母片。
3.補充水和無機鹽 當人體大量出汗或體温過高時,不但可造成體內水分不足,而且還會流失大量的鈉、鉀等元素。缺鈉又可加重缺水,所以要注意補充水和無機鹽。水和鹽的補充以湯的形式較好,菜湯、肉湯、魚湯可交替選擇。在餐前飲少量的湯還可以增加食慾,對大量出汗的人羣,應在兩餐之間補充一定量的含鹽飲料。另外可食用含鉀高的水果和蔬菜,如:油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、花生、橙、紅棗等。
4.多吃些清熱利濕的食物 清熱的食物宜在盛夏時吃,常用的清熱食物有西瓜、苦瓜、桃子、草莓、西紅柿、綠豆、黃瓜等,並巧用大蒜、姜、醋等調味品以增強食慾;健脾利濕的食物主要有冬瓜、南瓜、苦菜、姜、蓮藕、薏米、山藥等。
5.飲食以清淡為主 夏天氣温高,出汗多,飲水多,胃酸易被沖淡,消化液分泌相對減少,消化功能減弱導致食慾不佳,再加上睡眠不足和天熱貪吃生冷食物的因素,如果再進油膩食物,勢必加重胃腸負擔,影響消化。因此,宜少吃油膩食物,夏季的飲食應以清淡平和為主。另外早晚餐喝點粥,既能生津止渴,清涼解暑,又能補養身體。如:綠豆粥、蓮子粥、荷葉粥、蓮藕粥、皮蛋粥等。
6.講究烹調方法 膳食要易於消化,色香味俱佳。宜多吃些涼拌或焯拌的菜餚,可適量加酸、辣味的調味品來調節口味,以增加食慾。吃飯時還可以佐食鹹菜和風味小菜,既幫助下飯,又可以補充鹽分。
7.飲食切忌過涼 夏季雖然天氣炎熱但食用過涼的冷飲、冰棒、冰啤和冰鎮水果均不宜多食。如冰箱裏西瓜,不應取出即食,應在常温下放置一會兒再吃。因為大量過冷食物會造成胃腸血管驟然收縮,引起胃腸功能紊亂,出現胃腸痙、腹痛、腹瀉、消化吸收障礙。尤其是某些慢性病患者,吃冷飲更要有所選擇和節制。另外夏天不能吃得過飽,尤其晚餐更不能飽食。特別是老人、小孩消化能力弱,夏季就更差,吃得過飽,消化不了,容易使脾胃受損,導致胃痛。
8.飲食衞生十分重要 夏季是腸道傳染病和細菌性食物中毒的多發季節,生吃蔬菜、水果要注意清洗消毒。不吃腐敗變質的食物,剩菜剩飯要充分加熱後再吃,不喝生水。另外,家庭用的案板必須使用洗滌劑充分洗刷(特別是縫隙、刀痕更應注意),然後用清水衝淨,立放使其自然乾燥。案板和刀具最好應生、熟專用,保證操作衞生,以防病從口入。
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