女性不同年齡補不同營養 年輕多VC中年多吃豆
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女性身處不同的年齡層,對營養的需求會有不同的選擇。不同階段,活動量、代謝量及面臨的環境不同,飲食重點自然也有差異。該如何掌握各個時期的營養補充關鍵呢?
對於青春期女性來說,鈣質與鐵質的吸收是她們的營養重點。青春期對鈣質的需求比其他年齡段更大,因爲骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成。鐵質對於青春期少女的生長髮育也很必要,在這個階段,體內的血液容量與肌肉正大量增加,鐵是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質,需要充足供應。另外,女孩子因爲月經每個月都會造成鐵質流失,所以女性更需要注重補充鐵質。鐵質可從瘦肉、貝類食物,如牡蠣、蛤等,以及從豆類製品、葡萄乾、紅棗、南瓜子等堅果核仁、全穀類及深綠色蔬菜中獲得。
對20歲左右的白領女性來說,這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。除了飲食均衡外,要特別注意維生素C的攝取。環境及情緒上的壓力,會使維生素C的需求增加。從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C,如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。
45~55歲的女性,面臨更年期的不適與骨質疏鬆症的威脅,鈣質的攝取仍爲重點。此階段的婦女每日需攝取1000毫克左右的鈣質。更年期的婦女亦要多攝取豆類製品。豆腐、豆漿等豆類製品都含有豐富的大豆異黃酮。另外,更年期婦女也要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因爲這些食物會引起發熱潮紅,加重不適症狀。
60歲之後(老年期),由於活動量、代謝率降低,老年期需要的熱量減少,儘量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂,減少飽和脂肪酸的食用量,減少血液中膽固醇的含量。老年期必須更重視補鈣,做好以下三點能保證鈣的吸收:1.每日飲1袋奶+1杯酸奶(或豆漿、豆奶等);2.必要時添加正規鈣製劑,以獲得每日必需的1000~1500毫克鈣;3.保證每日30~60分鐘的戶外有氧活動。
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