適度的打擊 身體更強壯
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受訪專家:山東省立醫院腫瘤中心副主任醫師鄭愛民
納西姆·尼古拉斯·塔勒布是美國一位令人敬畏的風險管理理論學者,一生專注於研究運氣、不確定性和概率。他的暢銷書《反脆弱:從不確定性中受益》大膽提出並定義了“反脆弱”一詞,掀起了一場思想革命。
大家都知道“脆弱”的意思,指事物易碎易折、經不起挫折,而堅韌說的是強固有力、不易摧毀。那脆弱的反義詞是堅韌嗎?塔勒布認爲不是,“脆弱的反義詞應是反脆弱。”諸多研究發現,人體有反脆弱性,遵循這個特點,刻意給自己適當的打擊,時不時折騰自己一下,會讓人充滿活力,更健康。
適度打擊,身體更強壯
石頭是堅韌的,滴水給它帶來的損害很小,但再微小的損害也架不住日積月累,終究滴水穿石。可見,堅韌只能將打擊造成的傷害變得微小,卻無法修復。
比堅韌高級的是“復原力”。復原力讓事物抵抗衝擊,保持原狀,比如一石激起千層浪後,水面會恢復平靜,就像什麼都沒發生。
反脆弱則更高級,外來傷害不僅不能將其摧毀,一旦外力消失,創傷還可自行修復,並使自身變得更強大,以抵抗更猛烈的傷害。正如德國哲學家尼采所說:“殺不死我的,只會讓我更堅強。”
在自然界和人類歷史中,反脆弱隨處可見。面對野狼的威脅,羚羊羣纔會機敏而警惕;在競爭環境中,成熟的企業纔會崛起;經歷過外族侵犯,一個國家才被喚起強烈的民族意識和發展決心。
反脆弱性在人體中同樣存在。醫生們很早就發現,腿骨骨折復原後的兒童,兩條腿會變得不一樣長,是傷腿變短了嗎?不是!而是骨折刺激骨骼修復和增長,傷腿反而長得更長。根據這個原理,醫生們發明了斷骨增高術。
細菌或病毒進入人體後,會對人體造成打擊,但絕大多數情況下,人體並未因此變得虛弱,而是免疫力變得更強。正如溫室裏的花朵無法適應外界的風吹日曬,無菌條件下養大的裸鼠無法在自然空氣中存活,未經感冒病毒歷練過的孩子也無法變得更強壯。
鍛鍊的本質是對身體進行適度打擊,也利用了人體的反脆弱性。舉例說,健美運動員的力量訓練其實是對肌肉的適度傷害,這種刺激引發人體對肌肉的修復和強化,肌肉才變得更強壯。
飢餓和寒冷對人體來說都有危害,過度飢寒會讓人失去生機,但輕斷食和耐寒鍛鍊卻會給健康加分。寒冬時分,有人將自己置於棉衣和暖氣組成的溫暖環境中,卻時常感冒發燒;有人積極從事冬泳、雪浴等耐寒鍛鍊,免疫力和臟器功能卻更強大。
飢餓一直是人類面臨的重大問題,而當今,更多人面臨的是長期過量的食物攝入帶來的熱量過剩問題,比如代謝調節機能下降導致的糖尿病。近年來,越來越多的研究認爲,控制熱量攝入可改善健康。還有研究指出,科學、適度地使身體處於飢餓狀態,可改善肥胖、胰島素抵抗、糖尿病、高血壓、高血脂、動脈硬化等多種健康問題。於是,“輕斷食”被越來越多的人認可。
好的壓力讓人更有力量
人的精神世界也有反脆弱性。衆所周知,壓力侵蝕人的身體和心理,加速衰老,帶來疾病。但那是指慢性、長期、高劑量的壓力,比如從事一項令人厭倦的工作,或長期照顧一位生病的家人。如果壓力適度,不僅無害,甚至有益。“好的壓力”會讓人更有力量,更加健康,特別是當你把壓力當成挑戰而不是威脅的時候。
有些退休後賦閒在家的老人,很快出現各種疾病,身體衰老得很快,這裏就有壓力太小的原因。這時,他們可以出去從事新的工作,哪怕收入很低都值得。不要擔心操心費力,研究顯示,積極的壓力可以改善大腦老化。
即使是嚴重的心理創傷,也不一定完全有害。15%的人在受到嚴重創傷後,會得一種叫做“創傷後應激障礙”的病,很難復原。還有一部分人則表現出堅強和抗打擊能力,能恢復到原來的水平。超過50%的人,經歷創傷後至少有一個積極反應,對此心理學上專門有個名詞叫“創傷後成長”。
創傷後成長對個人而言有三大意義:1.讓人認識到生命的不確定性和人事的多變;2.加強自我認知,理解人們的思想、情感和行爲如何相互影響;3.讓人明白自己所做的任何決定皆有後果,於是對自己的決定負起責任。“沒有痛哭過的人不會真正長大”,說的就是這個意思。
以上現象可得出一個結論:人的身心需要折騰。恰當的折騰不僅不會使人失去健康,還會讓人更加強大。如果完全不折騰,人會慢慢變得衰弱,無論是身體上還是精神上。
人的反脆弱性從何而來?大概是進化帶來的特性。古人特別是原始人,周圍環境變化很大,飢餓、寒冷、酷暑、猛獸、感染、瘟疫都要求人體機能具備足夠強大的“冗餘度”,即平時用不到的功能儲備。比如,對青壯年來說,切除一側肺、一個腎、一半肝,不會影響人體對肺、腎、肝功能的日常需求,這就是冗餘度,也是功能儲備。人體備而不用的功能如被長期閒置,會在不知不覺中慢慢消失。例如,長期不活動的人,稍微跑兩步就喘不過氣來,這就意味着心肺功能儲備嚴重下降。
喚醒身體的反脆弱性
時不時地折騰一下,體內的冗餘纔會發生作用,保持儲備功能不會喪失。如果折騰得比較厲害,打擊性足夠強,還會喚醒人體反脆弱性,使身體機能越來越強。生活中如何踐行反脆弱健康促進法呢?四大方面最爲重要:壓力、運動、飢餓、寒冷。
尋找積極壓力。沉悶乏味的生活不僅讓人喪失快樂,還會讓人失去健康。這時,你需要走出舒適區,尋找積極的壓力,比如做一件你想做卻一直沒做的事。新情況可能使人焦慮,但選擇逃避,人就失去成長機會。時不時地來一個“微冒險”,來一點令人心跳的刺激,向自己的目標前進一小步,不僅有趣,而且有益。
兒童是未來和希望,理應得到最好的保護,但不能保護過度。嚴重的童年逆境通常沒有好處,只會帶來痛苦,增大成年後抑鬱和焦慮的風險。然而,適度逆境對孩子成長有利。一項研究發現,童年時經歷過逆境的成年人,面對壓力時,心臟能搏出更多血液,更具挑戰難題的勇氣,究其原因,可能是童年經歷給了他們戰勝困難的信心。相反,順風順水長大的孩子,在壓力面前往往血管收縮、手腳冰涼、四肢無力,無法對風險做出恰當應對。
正如美國著名女作家海倫·凱勒所說:“性格不可能在安逸和平靜中得以發展,只有通過艱難和困苦的磨鍊
才能使內心堅定、視野開闊、雄心振奮,從而達到成功的目的。”家長應教會孩子如何面對壓力,而不是將壓力與之隔絕,但要注意適度,並在他們承受壓力時給予一定支持。
挑戰新的運動。鍛鍊無法在舒適區獲益,必須感到痛苦,纔能有效。如果你以快步走的方式健身,每天走1萬步,走了1個月後覺得輕鬆自如,那麼1萬步就起不到充分打擊、鍛鍊身體的作用了。同理,日復一日地堅持一個運動方法,無論跑步、游泳、踢足球、打太極,發揮一定作用後就會進入平臺期,很難發揮更大益處。還以快步走爲例,如增加到每天1.5萬步,膝關節估計就快出問題了,這時需要更換鍛鍊方法,嘗試多樣化且不確定的運動方案。
相對於傳統運動項目,一些新的運功方案更加科學。如今,幾乎每個智能手機上都有運動軟件,其中的運動課程都很符合運動多樣化的要求。比如,一個有氧運動課程包括:56秒深蹲、30秒原地後勾腿跑、33秒弓步擡手、30秒盤腿跳、39秒邁步深蹲、30秒吸腿跳、53秒猴爬、36秒波比跳……18分鐘26個動作,讓人酸爽到底。如果去健身房鍛鍊,建議不斷變換花樣,各種項目都試一下。如果只是簡單的散步,可以在過程中穿插變速跑。
享受飢餓感覺。中國古代有辟穀養生,雖有些極端且不該提倡,但確實有一定的實踐依據。如今,有學者提出“輕斷食”,值得關注。飢餓不好受,但更令人難以接受的是飢餓帶來的直覺聯想:食物匱乏、身體受損、生機流失。其實,這種直覺往往是不真實的。對於並不缺乏能量的人來說,飢餓代表着脂肪動員、糖原利用和代謝調節,會帶來體重減輕、血脂降低、動脈硬化減緩、免疫力提高和胰島素抵抗改善。
可根據自己的營養狀況,適度減少熱量攝入,平時只吃七八分飽,甚至半飽。如果晚上沒有重要工作,可以每週拿出一兩天“過午不食”,或晚餐只吃蔬菜。週末也可以試着將熱量攝入減半。身上帶塊蛋糕或奶糖,以防低血糖出現危險,但輕易不要吃。享受飢餓,提醒自己這是對身體的挑戰和磨鍊,就不會那麼痛苦。
嘗試耐寒鍛鍊。耐寒鍛鍊不僅能改善免疫系統、提高心肺功能、增強身體素質,還能對心理進行磨礪,讓人不懼困難的挑戰。根據自己的身體情況,可循序漸進地進行冷水浴、冬泳,或在寒冷環境中運動。生活中最簡單的做法是,淋浴時試着將水溫慢慢調低,直至有些不適,堅持一段時間就能消除對寒冷的恐懼。
壓力、運動、飢餓、寒冷,都會對身心造成打擊,追求足夠打擊強度,才能喚醒人體反脆弱性。但也要注意,打擊不可過大,不能對身心造成難以恢復的傷害,特別是年老體弱者或患者,一定要注意安全第一,循序漸進。事前應對身體狀況,特別是心臟情況,有個準確瞭解;事中注意評估壓力強度和身體反應;事後注意留出足夠的修復時間。
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