夜跑減肥多久見效 夜跑怎麼跑最減肥
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減肥是許多夜跑愛好者的目的,那麼夜跑減肥多久見效呢?
至少需要62天。
以70kg的標準成年男性爲例,進行速度8.4公里/小時的慢跑,時長爲40分鐘,消耗的能量爲500千卡,減肥有效至少得減去2kg才明顯,一公斤脂肪的能量爲7700千卡,按照隔日訓練的要求,我們需要大概62天可以完成。
運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。
過短,無法起到消耗脂肪的作用,因爲前期脂肪供能未到高峯,減脂效果不是最佳。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。期初鍛鍊最好循序漸進,從20分鐘~30分鐘開始,日後逐漸增長時間,同時要注意避免劇烈的運動,過度勞累後身體需要較長時間才能恢復,會影響當晚睡眠和次日的狀態。
建議3~4次。
我們建議減肥的跑友進行隔日訓練,即跑一天休息一天。天天跑機體得不到充分休息,會過度疲勞,影響之後的訓練計劃。訓練頻率太低又會導致刺激不夠,減肥效果不明顯,所以建議隔日訓練,那麼一週訓練次數爲3~4次。
將心率始終保持在有氧運動的區間,即最大心率的60%~80%之間,同時將跑步時間持續的相對長,在30分鐘~60分鐘之間。
在夜跑前進行一定力量訓練,對於減肥來說,可以在待會的跑步環節中提前消耗將糖消耗掉,使脂肪馬上成爲主要供能物質,同時,還能提前刺激激活肌肉和關節。
可以通過進行爬坡跑來增加跑步的難度和能耗,爬坡跑選擇緩和的坡地即可,對於跑者來說可以在跑步速度不變的情況下增加跑步的坡度。
減肥是許多夜跑愛好者的目的,那麼夜跑減肥多久見效呢?
最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。一旦出現肌肉痠痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀,要立即去醫院。
跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運動,最好進行充分的拉伸,應該採取靜止拉伸,每15秒拉伸一個肌羣。鍛鍊結束後一定要有整理運動,全身活動開,做好保暖。
感冒、腹瀉等身體不適時,應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式,感到疲憊時,應減速漸停,慢走一段時間後再逐漸加速,提高身體對運動量的耐受程度。
大運動量訓練結束後,可以喝鹼性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
夜跑時戴耳機聽音樂無法專心運動,大腦得不到放鬆。尤其是戴着嵌入式耳機跑步,會因分心聽音樂而忽略路上的風險,並增加聽力受損的風險。
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