動感單車阻力選擇的原則 不同阻力的鍛鍊效果
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在使用動感單車的過程中,除了要正確的調整單車外,單車的阻力調節也很重要,不同的阻力,鍛鍊的效果是不同的。動感單車上的顯示器能顯示運動者的心率,讓運動者時刻了解自己的運動強度,大家要根據自身的身體素質來選擇現階段該用到的阻力。
因人而異。
不同的阻力,鍛鍊的效果是不同的。動感單車可以健身者的需要調節阻力。動感單車上的顯示器能顯示運動者的心率,讓運動者時刻了解自己的運動強度,從而對應的提高心肺,鍛鍊肌肉,塑造臀部。
強化心肺功能需要選擇較小的阻力,保持較快的速度,並保持心率達到最大心率的85%以上。(最大心率=220-年齡)
如果想減脂耗能,可將阻力調到中等阻力,訓練者的心率保持在最大心率的65%以下即可。並連續騎行達30分鐘以上,就可以燃燒更多的脂肪來供給騎車者能量。同時騎車者要注意加深呼吸,這樣不僅對減肥很有效果,還能提高心肺功能。
增肌的方法是變速,快慢交替,上坡、下坡、快速騎、慢速騎,把這幾種方式交替循環鍛鍊,對於腿部肌肉鍛鍊很有效,有效的鍛鍊人體心臟功能,同時增加運動新鮮感和樂趣。
在使用動感單車的過程中,除了要正確的調整單車外,單車的阻力調節也很重要,不同的阻力,鍛鍊的效果是不同的。動感單車上的顯示器能顯示運動者的心率,讓運動者時刻了解自己的運動強度,大家要根據自身的身體素質來選擇現階段該用到的阻力。
騎動感單車前將腳板最寬處對準踏板上的繫帶,有助踩踏時正確施力。呈踩踏姿前腳膝蓋鉛垂線對準腳板中心,椅墊至把手距纔算正確。椅子高度大約與自己髖骨同高。腳踩踏到最低點時應膝蓋微彎,若膝蓋完全打直、且踩踏時臀部高低晃動,就表示椅子太高。
大腿後側拉伸,右腳跟著地、腳板儘量往上勾起,想像臀部往後坐的方式,上身往前壓,感覺右腿後側伸展,雙手插腰維持平衡,10秒鐘後換腳做。
臀部拉伸,雙腳曲膝、右腳踝靠在左大腿上,想像臀部後坐的方式,帶動上身前壓,注意兩邊臀部維持水平,伸展右大腿外側,停10秒鐘換邊做。
大腿前側拉伸,左腳站立,右手握住右腳踝,儘量保持靠近臀部,延伸腿部前側肌肉,維持10秒換邊做。
建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛鍊,容易造成身體不適。
動作要求:站立雙手反握往頭頂延伸10秒,再向左右側彎伸展各10秒;雙手交握往前平伸,雙膝彎曲,上身拱起伸展背部10秒;雙手在背後交握維持10秒,將肩胛骨內夾,增加伸展度。
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