臥推100公斤什麼水平 具體水平與體重有關
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臥推是鍛鍊上身力量極具代表性的訓練動作,同時放過來,它也是檢驗個人上身力量的最好方式之一。那麼一個人臥推100公斤什麼水平呢?
臥推能推舉100公斤,是屬於合格或者優秀的水平了,具體是哪種水平,則是與個人的體重有關。體重90公斤和體重60公斤的推舉100公斤,顯然不是一個水平。
一般認爲,臥推需要推起一倍自身體重,纔算合格。而在美國對爆發型運動選手的臥推要求中,則是一律要求達到1.5倍體重。因此,體重66公斤以下的,能臥推100公斤屬於優秀水平,而體重90公斤的,則只是合格水平以上。
最適合提升最大肌肉力量的重量:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲1-4個,即1-4RM。這個重量非常的大,適用於健身資深人士,不建議初學者練習。
適合提升肌肉體積和力量的重量:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個,即6-12RM。這是最爲經典和普遍的重量,也是最多人使用的重量。難度適中,效果顯著。不過女生體內缺乏雄性激素睾酮,很難把肌肉練大。
適合提升肌肉耐力的重量:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲16-20個,即16-20RM。這個重量很適合新手進行練習,在這個重量下,可以慢慢培養正確的姿勢和動作的控制力,逐漸增強力量。待力量增強後,再進行經典訓練的重量練習。
訓練一段時間後,肌肉適應了臥推重量,肌肉增長就會停滯,所以此時需要增加臥推重量,才能刺激肌肉增長。
1.在新手重量的階段,一般做到20個就要增加重量。
2.在經典訓練的重量階段,一般做到10個以上時,就可以考慮增加重量。當臥推做到15個甚至25個以上時,臥推就變成了耐力訓練,沒有了增肌的效果。此時必須要增加重量了。
力量訓練要求大重量、低次數、多數組。所以臥推可以一天做5-8組,每組8個左右,新手可以做5組,每組5個。組間休息1分鐘以內。具體組數和個數可以根據個人自身情況增減。
臥推是鍛鍊上身力量極具代表性的訓練動作,同時放過來,它也是檢驗個人上身力量的最好方式之一。那麼一個人臥推100公斤什麼水平呢?
做臥推一般三天做一次,並且不要超過一週不練習。
肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復,這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息,那麼肌肉反而會變弱。臥推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間,所以臥推一般三天才能做一次。
此外,身體是智能的,肌肉也是用進廢退的,長久的不訓練,身體就會認爲不需要那麼多的肌肉,從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓練,接下來的訓練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一週不訓練。
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