四十歲男人健身技巧
本文已影響4.2K人
本文已影響4.2K人
男人四十,事業小有所成還要繼續打拼,家中上有老下有小負擔不輕。儘管如此,人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發福可不是男士們願意看到的結果,如何讓“將軍肚”消失,保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。儘管偶爾去健身房,但是往往半途而廢,練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛鍊身體,並且注意哪些問題呢?今天將爲你們一一解答。
STEP1:體能測試不可少
從30歲開始,人體各項生理機能慢慢開始衰退,人體基礎新陳代謝率過了30歲以後,每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性,過了35歲後,其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量,每天大概需要少吃半碗飯,才能維持原來的體重。如果食量不變,他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是爲什麼容易出現中年發福的原因。
許多已入不惑之年的男士認爲健身就是做運動,平日去跑跑步、打打球,每週去一兩次健身房就可以了,其實這樣的運動方式並不能達到良好的健身效果,有時候還會造成肌肉損傷。
據亞力山大的專業健身教練李明道介紹,正確的健身方式是,首先在專業健身教練指導下做一次體能測試,然後根據測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”,有針對性地進行系統鍛鍊。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪,應該加強腰腹部的鍛鍊;開車一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加註意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。
STEP2:遵循個人訓練處方
個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表,上班的男士可以利用休息時間到健身館,在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程,一週保持2-3次的訓練便可,如果條件允許,推薦隔天鍛鍊一次,通常三個月後就有明顯效果。
1.熱身
主要以跑步的方式爲主,熱身運動基本概念是喚醒肌肉,使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈,應保持一定心跳頻率,在進行中,以仍可輕鬆與同伴對話最爲理想。達到喚醒身體肌肉,令心肺進入準備狀態的效果,持續15分鐘左右。
2.力量鍛鍊
根據個人情況不同,對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動爲主。
3.柔韌性鍛鍊
主要通過拉伸訓練完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,幫助減少脂肪。
腹部訓練:仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉,增加軀幹力量,保證穩定性;利用下背伸展鍛鍊後背腹肌,雕塑腹部的完美線條。
4.心肺鍛鍊
增加內臟機能的訓練,主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機:適合於體能較差的男士;對關節磨損不大,能緩衝膝蓋壓力,使之在鍛鍊中不受損傷。
慢跑:適合體能中等的男士,一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動感單車):適合體能較強的男士,每次進行45分鐘的練習便可。
down(整理運動)
突然停止運動會造成心臟負荷過大,因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
STEP3:堅持鍛鍊才見效
健身效果如何完全取決於鍛鍊者的毅力,一般來說堅持鍛鍊三個月就有明顯成效,但是停止鍛鍊容易反彈,因此教練建議大家養成健身的良好習慣,將它作爲一種生活方式,活到老練到老。
此外,在鍛鍊時還應注意量力而行。40歲左右的男士,骨骼已經完全停止生長,而且骨骼中的鈣會慢慢減少,健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷,尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護,尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛鍊時,就應學會掌握適當的運動強度,尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力,更要控制好運動強度。
四個小技巧能讓你的牙齒潔白
如何健康保健 提臀技巧有哪些
冬季吃板栗健脾補腎 挑選板栗的四大技巧
男人健身的基本常識 男人健身應注意什麼
男性預防脫髮的小技巧
自由泳翻身技巧 自游泳如何轉身
男生怎樣脫單 教你6個技巧
男人過四十少吃撲爾敏 長期使用影響前列腺健康
自由泳側身技巧 自由泳如何側身
四歲寶寶的教育技巧
健康點菜的八大技巧
男士美容技巧又有哪些
【四十歲男人一週幾次正常】男人四十一週幾次性生活正常 四十歲男人一週幾次最好
男人身體虛弱怎麼健身?
巧妙運用家中設備運動 這些小技巧教你家中健身
老年人健康過節必備這些小技巧
男人三十歲以後,養生的小竅門
熬夜的人吃什麼好 四補救技巧減損傷
老人健康過節的小技巧有哪些
四個小技巧 去懷孕黃褐斑
運動塑身的5個技巧
健身拉伸運動有哪些 做拉伸運動小技巧
拍打全身有益健康 要掌握一定的技巧和力度
50歲的男人多長時間一次性生活 五十歲男人性生活頻率
三十歲的女人這樣吃才健康
三、四十男人耳朵長毛是什麼徵兆
運動呼吸有技巧 呼吸健身事半功倍
十個技巧幫你緩解眼睛的高度近視
盲目秋凍損健康,健康秋凍有技巧,
女人去除皺紋的技巧