白領公交上的健身法
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都市人羣每天奔波於家庭與公司之間,忙碌不已,經常感嘆自己沒有時間鍛鍊,很多的時間都浪費在了公交車上。下面小編就爲大家介紹如何在公交車上進行健身。
第一招:壓包收腹動作
Step1 端坐,將皮包抱在腹部,腹部向內縮,然後用一隻手放在皮包上。
Step2 用手擠壓皮包,小腹配合着向內縮,感覺腹部向背部接近。
Step3 背部用全力壓向椅背,用力保持緊繃的狀態,持續6秒。
Step4 恢復開始姿態,這樣算1組,反覆3~5組。
這組動作能夠有效地緊縮腹部肌肉,收腹效果很明顯。而且,這組動作可以有效預防腰痛,即使腰力不強的人也能輕鬆進行這個動作。如果你沒有帶着皮包也沒有關係,你可以直接用手按壓腹部,全力將腹部往內縮。
第二招:擺擡腿動作
Step1 端坐,腿呈90度擺好,雙肩放鬆,雙臂自然垂於體側。
Step2 兩腳跟固定不動,腳尖上上下下反覆擺動,感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 雙腿併攏,擡雙腿至離地面約5釐米的高度,將腿懸空,保持姿勢30秒。
進行動作時,雙臂要放鬆垂於體側,軀幹與椅背保持平行。這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。同時,還能夠使腹部產生緊繃感,久而久之,能夠慢慢地將小腹縮小。
第三招:拉吊環動作
對於公交或地鐵上的“站客”而言,你還可以利用吊環伸直身體,舒緩地扭動身體,你會倍感輕鬆,身心愉悅。具體來說,要怎麼做呢?
Step1 雙腳張開與胯同寬,稍稍彎膝,拾起右臂抓住吊環。
Step2 伸長脊椎,頭用力向-側屈,停止片刻,感到有些痠痛時,再向另-側彎曲,同樣停止片刻。
Step3 恢復開始姿態,做幾次深呼吸後,再緩慢地向左側轉動你的腰部,脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟着轉向左側,動作要輕柔,肩部、頸部和下頜都要放鬆。
Step4 停止片刻,緩慢地向右側轉動你的腰部,脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟着轉向右側,稍稍往上伸長脊柱。
換臂進行同樣的動作。在練習的整個過程中,雙膝都要保持略微彎曲的狀態,但不要強行緊繃身體。隨意、愉快地進行這一系列動作,纔可以有效地鍛鍊肩部肌肉和手臂外側的肌肉,使全身肌肉得到放鬆。
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