失眠瑜伽是最好治療
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失眠時社會上普遍存在的問題,不管是年輕人還是老年人有都有着總是睡不着的問題,所以怎樣趕走失眠是大家關注的話題。現在老中醫養生網給大家介紹五種改善睡眠質量的心靈瑜伽,希望能給大家帶來幫助。
一、輔助跪姿嬰兒式(1~5分鐘)
用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
練習益處:
1、類似胎兒在母體內的姿勢,有安神的效果。
2、放鬆舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉澱雜念。
做法:
1、雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度,直到感覺身體能放鬆。
3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉向側面靜止一會兒,再轉向另一側,平均放鬆兩邊肩頸部位。
4、手臂舒服地放在抱枕兩側,閉上眼睛,輕鬆地呼吸,一邊停留1~5分鐘。
二、山林小溪式/漂浮靜止式(3~8分鐘)
用具:3或4條瑜伽毯
做法:
1、將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標準折法或雙摺法墊於背部腰部,另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2、這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨着水波漂浮,慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐,加上平躺完全打開心胸,能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺,然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3、先向右側躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
三、舒緩俯臥扭轉式(各3~5分鐘)
用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定
做法:
1、身體側邊與抱枕貼近,不讓腰部懸空。下背緊張的人,可在膝蓋下放一條雙摺毛毯,厚度視個人需要調整。
2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯,讓肩頸部位能充分放鬆。
練習益處:
1、放鬆背部和身體兩側。
2、擴展肺部和橫隔膜。
四、輔助肩立式(5~10分鐘)
用具:1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法:
1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯,背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯,視各人身高調整,頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2、腿稍張開與臀部同寬。側向擡腿靠牆,結束練習亦以側向向下。
練習益處:
1、改善下半身循環。
2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能,有助穩定情緒。
3、肩立式屬於倒立、涼性動作,可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。
注:女性生理期不適宜練習倒立動作,可改做腿靠牆。
五、基本休息式(5~10分鐘)
用具:兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
預備動作:
1、將一條瑜伽毯以單折法或雙摺法放在頭部下,毛毯邊緣緊接着肩膀上緣,或將標準折法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方,雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2、身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開,掌心向上或是朝地板。
3、將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上,維持輕鬆呼吸即可。
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