爲什麼跑步減肥沒效果?你可能少了這兩步!
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一雙跑鞋,一套運動服,一副耳機,不需要器械,沒有場地要求,跑步,儼然已經成爲當下健身小夥伴們最常見的運動之一。一週三到四次,就能提高睡眠質量,增強體質,提高心肺功能,最重要的是還能瘦瘦瘦!但是小夥伴們千萬別急着出門飛奔,如果少了下面兩步,即便你天天跑步,效果也會大打折扣哦,甚至得不償失。
1.打開關節和韌帶,避免跑步過程中的意外受傷。
2.提高心率,讓身體進入預熱狀態,避免身體由靜止狀態突然切換到運動狀態造成心臟壓力驟然升高。
很多初學者開始跑步時沒一會就開始大喘氣、肌肉痠痛腫脹,直呼“跑不動了跑不動了。”除了沒有調整好跑步時的呼吸頻率和跑速,沒有熱身也是其中的原因之一,熱身能讓它做好準備來更好地適應跑步的節奏,讓你堅持得更久。
對於有一定基礎的同學,可能只需要簡單的慢跑就足夠了,但是對於常年宅在家或者沒有運動習慣的人來說,一定要認真做好跑前的動態拉伸動作,讓你的身體各關節做好運動的準備,否則很容易出現損傷,影響運動計劃。
簡單的快走和慢跑:快走或慢跑400~800米左右,旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度,減小肌肉的粘連。
進行動態拉伸:打開你的各個關節,激活神經系統的興奮性、提高肌肉彈性,提高專項跑步的經濟性。
跑步結束後,肌肉高度興奮、呈現緊張僵硬狀態。拉伸可以讓肌肉更快地從緊張僵硬狀態過渡到放鬆狀態,消除肌肉疲勞,恢復肌肉彈性,讓你的腿摸起來不會那麼硬邦邦的。
否則如果肌肉依靠自然過程恢復的話,代謝會進行得更慢,消除酸脹、疲勞感也需要更長的時間,長此以往會導致肌肉彈性下降,容易引發損傷,很多人的小腿越跑越粗,跑後缺少拉伸也是主要原因之一。
除此之外,做好拉伸還可以提高自身柔韌性,增加肌肉的運動幅度,使運動動作更加標準,並能促進血液循環,提高跑步效果。
1.動作正確。要注意自身動作和體位正確,動作正確,才能確保拉伸效果。
2.穩定性。拉伸時注意身體以及相鄰關節的穩定性。
3.強度。不是牽拉力度越大越好。低強度拉伸效果優於高強度,因爲在低強度拉伸時,肌肉比較容易放鬆,也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強度,一般以拉伸到有酸熱感爲佳。
4.時間。每次拉伸,每個動作以持續15-30秒,做2-5組爲最佳,組間休息5-10秒。
5.拉伸時保持自然呼吸,不要憋氣。
接下來給大家推薦幾個常用易做的拉伸動作:
身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳擡起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。
保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置,換邊進行。
採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
雙腳站立與肩同寬,雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時彎屈,直到右膝與右足背與地面接觸,保持身體直立,眼睛直視前方;手臂高舉過頭,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上舉的同時,將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒,回覆起始位置。完成所需的組數後,換邊進行。
注意:科學跑步=熱身+跑步+拉伸,所以如果單單認爲只要做好其中跑步的環節就能達到效果,可就大錯特錯了。
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