平板支撐多久算合格
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近期,北京特警總隊隊員毛衛東以8小時01分的成績創造新的了平板支撐吉尼斯世界紀錄,引起大衆關注,這可是一個平常人無法達到的紀錄。我們知道,平板支撐是一種流行的無器械運動,可以有效鍛鍊全身核心肌肉羣,尤其是配合其他動作一起鍛鍊,鍛鍊效果比做仰臥起坐要全面,高效。那麼一般來說平板支撐多久算合格呢?
平板支撐練習要因人而異,從未接觸過平板支撐的人羣可以降低難度,採取跪姿,同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。
初級聯繫者可採取每組15秒,一次做兩組的頻率;中級聯繫者可採取每組30秒,一次做3組的頻率;高級聯繫者可採取每組一分鐘,一次做3到4組,或每組兩分鐘,一次做2到3組的頻率。
平板支撐並非做的時間越長越好,練習者要根據自己的身體情況進行練習,沒有訓練基礎就盲目的長時間練習,或是鍛鍊方法不當,容易引發肌肉拉傷,血壓升高等問題。肩部,腰椎間盤等部位患有疾病,以及體質偏弱的健身人羣不宜進行平板支撐鍛鍊,以免造成損傷。
平板支撐是鍛鍊核心肌肉羣的一種運動,支撐的重點在肩部,腹部,臀部,但是對於肌肉的訓練並不是均衡的,由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛鍊效果,可以增加仰臥挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練,穿插在幾個動作內,可以增加腹部肌肉緊張感,提高腹部鍛鍊效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。
首先俯臥,雙肘彎曲撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,練習過程中應該注意頭部至踝部保持在同一平面,下顎收緊,肩胛骨周圍肌肉不要放鬆,穩定肩關節,腹部,臀部同時收緊,腰部儘量放鬆,骨盆後傾,腿部伸直,保持均勻呼吸。
近期,北京特警總隊隊員毛衛東以8小時01分的成績創造新的了平板支撐吉尼斯世界紀錄,引起大衆關注,這可是一個平常人無法達到的紀錄。我們知道,平板支撐是一種流行的無器械運動,可以有效鍛鍊全身核心肌肉羣,尤其是配合其他動作一起鍛鍊,鍛鍊效果比做仰臥起坐要全面,高效。那麼一般來說平板支撐多久算合格呢?
平板支撐主要是核心肌羣的鍛鍊,是一種初級的核心力量鍛鍊,,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。
核心肌羣是指軀幹深層肌肉羣,鍛鍊核心肌羣能促進腹肌訓練以及全身鍛鍊的效果。
屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌羣,提高健身效率。
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,並儘量擡高沒有支撐的一側的腿,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。
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