清淡飲食是什麼意思 素食者最該補足6類營養
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俗話說“魚生火,肉生痰,青菜豆腐保平安”,人們的生活條件好了,許多人卻追憶起從前的粗茶淡飯,認爲還是白粥窩頭、清淡小菜最養生。尤其是中老年人和慢病患者,當新陳代謝變慢、胃口變小,爲了預防或控制疾病,一日三餐只求簡單。
中老年人吃得越清淡,衰老速度就越快。若長期三餐只吃粗茶淡飯,吸收的熱量和營養不足,會導致心肌梗塞、心絞痛、動脈硬化等心血管疾病,讓免疫力降低、認知功能退化,使死亡風險大大增加。在素食中,除了豆類含有豐富的蛋白質外,其他食物中的蛋白質含量均很少,而且營養價值較低,不易於被人體消化吸收和利用。而諸如雞、鴨、魚、肉之類的葷食,卻能夠成爲營養的重要來源,爲人體的生長髮育和代謝提供大量的優質蛋白和脂肪酸。極端的清淡飲食不利於營養均衡,會導致體質下降,讓人更容易被疾病侵襲。比如,如果拒絕吃肉,雞蛋和豆製品攝入不足,會造成蛋白質缺乏,引起免疫力下降,皮膚彈性也會變差;如果油脂攝入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏,出現乾眼病、骨質疏鬆等。
素食者最容易缺的營養素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
人體缺乏維生素B12,會出現疲勞、肌肉功能差等症狀,導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題,如果不能及時糾正,會造成不可逆損傷,特別對腦和整個神經系統傷害最大。
n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑鬱症等多種非傳染性流行病密切相關。
如果你已經長期粗茶淡飯,可適當補充下列容易缺乏的營養素:
n-3多不飽和脂肪酸:吃亞麻籽油、紫蘇油及部分海藻。
維生素B12:多吃發酵豆製品、菌菇類,必要時服用維生素B12補充劑。
維生素D:食用強化穀物,保證每天曬太陽。
鈣:多吃西蘭花等綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐;蛋奶素和奶素人羣多吃乳製品。
鐵:多吃菠菜、黑木耳等;富含維生素C的果蔬有助植物性鐵的吸收;鐵鍋炒菜。
鋅:多吃豆類、全穀物、堅果和菌菇類。
清淡飲食不等於完全不吃肉,而是要在食物多樣化的基礎上,合理搭配營養,將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內,避免過多地使用辛辣調味品。科學的清淡飲食方式有助於保持健康,適用於絕大多數人,尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管問題以及手術後的病人更應清淡飲食。
每天攝入畜禽肉40~75克。豬牛羊等紅肉含有豐富的優質蛋白質,其瘦肉能補鐵,適合有貧血問題的人食用。不過,肥肉脂肪含量較高,容易影響心腦血管健康,還會造成肥胖,所以儘量以瘦肉爲主。與畜肉相比,魚、禽類脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高,特別是魚類,對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用,因此有這類疾病的人吃肉應首選魚、禽肉。
俗話說“魚生火,肉生痰,青菜豆腐保平安”,人們的生活條件好了,許多人卻追憶起從前的粗茶淡飯,認爲還是白粥窩頭、清淡小菜最養生。尤其是中老年人和慢病患者,當新陳代謝變慢、胃口變小,爲了預防或控制疾病,一日三餐只求簡單。
清淡飲食要少油,更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換着吃,而且每日烹調用油以25~30克爲宜。
清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質的攝入,此時就需要重視植物蛋白質的攝入,特別是大豆及其製品的攝入,它們是植物性優質蛋白質,可每天吃200克豆腐或100克豆製品。此外,還要搭配1個雞蛋、1杯牛奶。
這種以低脂肪的植物蛋白質,搭配非高脂肪的動物蛋白質的方法,經濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少,是公認的健康飲食。
從廣義上講,清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。
糖尿病患者及肥胖人羣應多吃些富含膳食纖維、血糖生成指數低的粗糧,如全麥粉、莜麥、蕎麥、玉米、高粱米等,以及由它們做成的食物。這些食物具有飽腹感強、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂等功效。
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