科學走路才能強身健體
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如今的微信朋友圈已經成為“大陽光地”,除了晒美食、自畫像和寶貝,“陽光步”也成為時尚。現在,如果你一天不走兩三千步,你就不好意思在朋友圈裡閒逛。為了搶封面,不落後排名,有人甚至深夜在自家門口的花園裡“衝鋒”。
運動有益健康。如果你只是為了晒太陽而過度運動,結果損害了你的健康,那你就把車放在馬的前面。儘量多走路好嗎?如何科學地走路?在十一長假前夕,我們將討論如何健康科學地走路。
散步是“最好的運動”
鍾南山院士認為步行是“世界上最好的運動”。根據世界衛生組織的一組資料,65歲以上每週步行4小時以上的人與65歲以上每週步行1小時以下的人相比,心血管疾病發病率降低了69%,死亡率降低了73%。
資料顯示,成年人每天消耗約2100卡路里,而保持生命體徵和日常活動只消耗1800卡路里,這意味著需要通過鍛鍊消耗300卡路里以上。成年人可以在30步中消耗1卡路里,因此需要9000-10000步才能額外消耗300卡路里。國家衛生規劃委員會日前發出“每天走一萬步,均衡飲食,健康生活”的號召。
的確,散步是一種很好的鍛鍊方式,可以起到強身健體、增強身體抵抗力的鍛鍊效果。它不僅能增強心肺功能,改善血液迴圈,增加肌肉力量,還能減輕精神壓力,調節新陳代謝。對防治心腦血管疾病、血脂異常、糖尿病、肥胖症等有重要意義。
每天不超過20000步
雖然散步是一項適合所有年齡段的運動,但專家表示,運動是一把“雙刃劍”,它不僅能保持健康,還能傷害身體。
三北醫學院運動醫學部副主任姜東教授表示,通過微信體育排名的激勵,有助於身體正常行走,但不能不顧自身體質盲目增加行走量,尤其是為了打破這個名單,這反而會損害我們的健康。
像任何運動一樣,走路都有風險。一般來說,成年人每天需要步行約10000步,但不超過20000步。過度步行會增加關節負擔,加重原本的輕傷。由於人體60%的重量由膝內側關節支撐,膝關節內側半月板極易受到拉傷,過度活動甚至會撕裂半月板;過度行走或上下坡也會增加髕股關節的壓力,而髕骨軟骨在長期摩擦後很容易出現問題。如果繼續過度運動,輕則關節疼痛,重則可引起關節炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髖關節滑膜炎等,尤其是膝關節和踝關節損傷較大。
在步驟的數量上也需要力量和毅力
“簡單的步驟沒有任何意義。成年人平均每天步行6500步左右,但大多數人都沒有足夠的力量去鍛鍊。專家表示,雖然很多人每天步行1萬步,但屬於“生活步”,只能放鬆和維持肌肉的新陳代謝和力量,卻不能達到鍛鍊和健身的效果。力量是身體不健康的關鍵因素之一,所以我們應該大力走路。步行速度和運動量介於快走和競走之間,步行頻率應為每分鐘120-140步。
“走路的第一步是消耗血糖和糖原。15到20分鐘後,脂肪燃燒的比例逐漸增加,持續30分鐘,脂肪燃燒的效果會更好。”北京師範大學體育學院副教授趙繼生解釋說,以4.5的速度走路每小時公里數可以達到健身目標,但也因年齡而異。對於年輕人來說,以0.75米左右的步幅在7到10分鐘內走1公里比較好。但到四五十歲時,走一公里要十分鐘以上。隨著年齡的增長,頻率降低,步速減慢。
專家提醒說,並不是每個人都適合精力充沛地走路。中青年人蔘加這項運動是沒有問題的,但一些中老年人不應盲目跟風。另外,走路雖然可以鍛鍊心肺功能,但需要長期堅持,偶爾一兩次走路效果也不太好。
強壯的走路不同於正常的走路
強力行走注重姿勢和速度,但很多人在大力行走時容易犯兩種錯誤:低頭或抬頭過高導致身體向後,兩種姿勢都可能導致身體失去平衡,使背部肌肉承受過大的壓力,導致勞累和疼痛。
專家建議,在大力行走時,不要抬頭或低頭,而要向前看,保持頸部和身體在一條直線上。在行走過程中,最好抬頭挺胸,放鬆雙肩,收緊腹部,不要抬高臀部,雙臂緊貼身體。另外,走路時,要多注意自己的身體姿勢,及時糾正錯誤動作。運動最好每天保持20到40分鐘。不要貪心。我們必須遵循科學規律。我們一開始有好幾公里不能走高速。我們可以先參加低速步行。身體適應後,我們可以逐漸增加速度和長度。
當然,運動器材也很重要。在大力行走時,選擇一雙合適的鞋是非常重要的。它不僅能舒適地貼合足部,而且柔軟有彈性,避免了長時間快速行走造成的身體傷害,特別是避免了足部損傷。
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